徒手练胸经典动作--俯卧撑合集(含进阶训练计划) 图文+视频

有胸、够大，都喜欢。这话虽然有点“司机”的味道，但是，在健身这块“外行看腹，新手练胸”，这也说明了胸部肌肉的训练，前期是很吸引人去练的，前面整理了关于《哑铃练胸的经典动作合集》，考虑到不少人也不会买哑铃，而且一套完整的训练计划，也需要合适的徒手训练来配合完成，而且不少民间高手，靠的就是徒手练就一身好身材。所以接下来，我尽量全面的整理网上徒手锻炼各身体部位的动作，供大家来参考，也是为了后期做训练计划安排，有一个基础。

徒手练胸，经典的不能再经典的动作就是俯卧撑了。也许很多人会说俯卧撑动作就那样，花样不多，容易枯燥。对于这个，我只能说，下面这一组动作，也许你练上一年，甚至好几年也不一定玩的溜！

常见俯卧撑动作：

1、宽距俯卧撑：主要练习胸大肌，肩（三角肌后束） 小臂，附带三头

2、等距俯卧撑：主要练习下胸肌，附带小臂，肱三、三角肌

3、窄距俯卧撑：主要练习胸肌中线，肱三头肌

4、上斜俯卧撑

5、下斜俯卧撑：

花式俯卧撑

1、起跳俯卧撑

2、俄式俯卧撑

3、击掌俯卧撑

4、单手俯卧撑

5、前后交替俯卧撑

6、提膝式俯卧撑

7、爬式俯卧撑

8、擦地式俯卧撑

9、

野兽级疯狂俯卧撑

1、哑铃单边俯卧撑

2、"蜘蛛式"俯卧撑

3、"跳跃式"换位俯卧撑

4、"连续击掌式"俯卧撑

5、"前后击掌式"俯卧撑

6、"超人式"俯卧撑

7、"双手及膝盖式"俯卧撑

8、杂耍俯卧撑

好了，看了以上这么多眼花缭乱的的俯卧撑动作，有没有觉得可以挑战的选择性有很多了？别急别急，对于只能做基本俯卧撑都来不了几个，谈何这么多花式呢？下面就为大家介绍如何徒手提升自己俯卧撑的水平，从最开始做起，从基础做起。

网上关于俯卧撑的训练教学有很多，我这边不罗列文字赘述，只为大家推荐2款基础到进阶训练计划，一份是囚徒健身-俯卧撑十式（对囚徒健身有意见的，请自动忽略掉，这里拿出来，仅仅只是作为基础来练好俯卧撑，因为很多人连做2-3个标准俯卧撑都为难）。

还有就是10分钟胸肌锻炼视频。这两个锻炼模式动作有重复，可交叉，基础原则是自己能达到对应的训练水平。建议做不了几个俯卧撑的新手，先从囚徒健身的基础式做起，达到和10分钟视频的程度就联合起来一起练，基础很重要。

囚徒健身-俯卧撑十式