整套健身房健身计划, 赶紧收藏起来

在家准备

选择适合的运动装备

适合的运动准备是训练安全的前提

选几首快节奏的音乐

音乐可以让你全身心投入锻炼

还能提高你的锻炼效率

提前半小时补充能量和水分

可以让你在锻炼时不会感到乏力

比如选择牛奶、土豆、香蕉等

热身

健身前热身是很有必要的

可以先做5-10分钟的有氧运动

让身体轻微出汗

这样能活动身体各个部位

肌肉和关节能得到充分的拉伸

能让肌肉收缩更有效率

加速身体的血液循环

避免在运动是造成损伤

开始健身

建议先做无氧运动

健身时间和训练项目根据健身目的来定

减脂人群

无氧：占总时间的30%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15-20次。

有氧：占总时间的70%。主要以跑步机、椭圆机、动感单车等。进行有氧锻炼时，注意监测好自己的心率范围，最大心率最好控制在60%-70%之间。

增肌人群

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，每个部位选择2-5个训练动作，次数8-12次，组数10-20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等。同时也要注意监测好自己的心率范围，最大心率最好控制在70%-80%之间。

训练时间

初练者健身时间最好为1个小时

但可以依据训练强度来稍作调整

但是最好不要超过2个小时

每组动作之间的休息也不要超过90秒

训练中补水

锻炼过程中会流失大量的水分

因此要注意水分补给

可以在休息过程中少量多次补给

可以选择葡萄糖或者专业运动饮品

健身后拉伸

以静态拉伸为主

大约拉伸10分钟左右

健身后拉伸

不仅能起到塑身的效果

还能避免肌肉僵硬带来的伤害

和运动后的酸痛感

训练后加餐

选择较容易消化的蛋白质和碳水

比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等

原因是健身后肌肉对胰岛素极其敏感

肝糖的合成速度也比较快

如果不适时补充营养

身体会为了恢复能量

消耗了肌肉中的蛋白质

训练后沐浴

禁止训练后马上洗澡

建议休息30分钟后洗

水温要接近提问

训练后马上洗澡

不仅不利于肌肉的恢复

还会影响血液的循环

导致大脑、心脏等部位供血不足

造成头晕、无力等症状