一个完整的健身计划包括三方面;训练、饮食、休息

文 / 健身派
2017-07-02 17:55

而训练又包括:心肺训练,力量训练,和柔韧训练

开始训练之前要提示一下,特别是新手。针对力量训练的正式开始的时候,强烈要求先采用轻重量来寻找肌肉发力收缩的感觉。找到感觉后再进行正式训练。以下的力量训练每个肌肉部位都是如此

好了、开始我们的训练计划。每次训练在一小时左右。

那我们的训练计划应该是:开始时用10—15分钟有氧热身,最后用10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

有氧热身:15分钟

首先你得让你的身体热起来,有氧热身可以帮助你提高心肺能力,又能为训练热身。热身是避免受伤的重要环节

第一天胸+肩部训练:

胸肌

平卧杠铃推举 4组x10-12次

仰卧哑铃飞鸟 4组x10-12次

拉力器夹胸 4组x10-12次

肩膀

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

直立划船:4组x10-12次

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第二天腿部+腹部训练

腿部

史密斯深蹲 4组x10-12次

坐姿腿举 4组x10-12次

杠铃提踵 4组x10-12次

腹肌

仰卧卷腹 4组x15-20次

仰卧转体卷腹 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天背部训练+手臂训练

背部

坐姿划船 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

罗马椅挺身:4组x10-12次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

杠铃弯举 4组x10-12次

双杠臂屈伸 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组

训练备注:三天练完全身然后休息一天,每次1小时左右,每次两个部位,括号里的动作备用,一个动作4组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

饮食方面的建议:

1.平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。

4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5-6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。

睡眠方面:不要晚睡、每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

心肺训练:心肺功能的提高对增肌很有利

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

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