一个完整的健身计划包括三方面;训练、饮食、休息

而训练又包括：心肺训练，力量训练，和柔韧训练

开始训练之前要提示一下，特别是新手。针对力量训练的正式开始的时候，强烈要求先采用轻重量来寻找肌肉发力收缩的感觉。找到感觉后再进行正式训练。以下的力量训练每个肌肉部位都是如此

好了、开始我们的训练计划。每次训练在一小时左右。

那我们的训练计划应该是：开始时用10—15分钟有氧热身，最后用10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

有氧热身：15分钟

首先你得让你的身体热起来，有氧热身可以帮助你提高心肺能力，又能为训练热身。热身是避免受伤的重要环节

第一天胸+肩部训练：

胸肌：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

仰卧哑铃飞鸟 4组x10-12次

拉力器夹胸 4组x10-12次

肩膀：

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

直立划船：4组x10-12次

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第二天腿部+腹部训练

腿部

史密斯深蹲 4组x10-12次

坐姿腿举 4组x10-12次

杠铃提踵 4组x10-12次

腹肌

仰卧卷腹 4组x15-20次

仰卧转体卷腹 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天背部训练+手臂训练

背部

坐姿划船 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

罗马椅挺身：4组x10-12次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

杠铃弯举 4组x10-12次

双杠臂屈伸 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组

训练备注：三天练完全身然后休息一天，每次1小时左右，每次两个部位，括号里的动作备用，一个动作4组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

饮食方面的建议：

1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料（如奶粉）。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5-6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

睡眠方面：不要晚睡、每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

心肺训练：心肺功能的提高对增肌很有利

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

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