必杀技｜肩部瑜伽6式，练就明星般迷人体态！

纤瘦的v字型香肩,温润细腻,是美女不可缺少的条件。觉得自己的肩膀不够优美的女性可以练练这套肩部瑜伽6式，找回女人自信!

一、塌式

1、练习方法

(1)取金刚坐姿，双膝并拢，双脚打开，使臀部坐在两脚之间的垫子上，双手放在膝盖上，眼睛正视前方。

(2)双手移到两脚掌上，手心贴脚掌心，身体慢慢向后仰，双肘弯曲。

(3)吸气，双手用力使臀部离开垫子，背部和胸部慢慢抬高。

(4)呼气，身体完全弯曲呈弓形，以头顶百会穴着地，双手放开脚掌，交又握着另一只手的手肘，将交叉的双臂放到头后的垫子上。

(5)保持平稳的呼吸，坚持上述动作1分钟，然后慢慢放下背部，使上半身完全贴放在垫子上，双手放回身体两侧，逐渐放松全身。

2、功效：使颈部和肩部得到很好的伸展，消除肩部和颈部后侧的赘肉。使两腿、脚踝肌肉得到增强，有益于肺部。

3、注意：如果臀部不能完全坐在两脚之家的垫子上，可以将臀部下方的垫子垫高。直到可以到不用垫子垫高在继续。

二、展臂后屈式

1、练习方法

(1)开始准备：挺直腰背站立，双脚并拢，双手向上伸展，放于头部两侧，两掌交叉抱拳，食指指向天空，抬头挺胸，目视前方。

(2)动作过程：吸气，双臂带动上半身向后伸展，呼气，背部尽量弯曲，双腿保持不动。保持此姿势10秒，然后慢慢还原。手臂放松，身体恢复站立姿势。

2、功效：锻炼脊柱，使之柔软、灵活、修饰背部的线条。伸展手臂和腹部肌肉，恢复平坦的小腹和修长的双臂。经常练此动作，能够去除肩部赘肉。

3、注意：背部往后弯曲时，做到自己极限就好，千万别勉强。

三、肩旋转式

1、练习方法

(1)开始准备：挺直腰背站立，双腿并拢。抬起双手，将双手指尖轻轻搭在肩部上方，双臂与地面平行。

(2)动作过程：A.吸气，由双肘带动整个手臂向上向后伸展，使双肩尽量打开。

B.呼气，双肘带着手臂向下、向前伸展，手肘靠拢，使双肩尽量向内收。然后调整呼吸，放松手臂，恢复原位。此动作重复10次。

2、功效：消除肩部酸痛，还能帮助减去赘肉。

四、前伸展式

1、练习方法

(1)开始准备：坐姿，双腿向前伸直，挺直上半身，双手放于臀部后方，指尖指向后方或臀部均可

(2)动作过程：A.吸气，臀部及双腿慢慢抬高离开地板，做到最大限度 ;呼气，双脚掌踩向地板，同时放松颈部，向后仰头。保持6—10秒，均匀地呼吸。身体呈一条斜面直线。

B.呼气，回到第一步，放松。

2、功效：彻底打开双肩、纠正含胸、耸肩的毛病。头部自然后仰，放松颈部的关节，减掉肩部的赘肉。

3、注意：不要将所有的支撑力量都放在手留上，应运用腰背部的力量。

五、鸵鸟式

1、练习方法

(1)开始准备：双腿分开与肩同宽。

(2)动作过程：A.吸气，尽可能挺伸上身，重心放在双脚掌上;呼气，上半身俯身向下，把手放在脚心下面，让手心与之相通，保持腿部伸直。感觉臀部正向上顶出。

B.吸气，慢慢抬头，呼气头尽量向后仰;保持正常的呼吸三至五个频率，深深地吐气，慢慢地吸气，身体慢慢恢复直立。

2、功效：很好地强化大腿内侧的韧性，伸长的脖颈有助于消除颈部的细纹，有美化和拉长颈部的功效。

六、蛇王式

1、练习方法

(1)开始准备：俯卧，双腿双脚伸直并拢，下巴点地;曲双肘，双手扶在胸膛两侧的垫子上。

(2)动作过程：A.吸气，双臂伸直用力支撑身体，使头部、胸部抬高垫子;呼气，头部后仰，弯曲外侧膝部，髋部下沉。

B.吸气，回正，呼气，反方向练习。

2、功效：可以灵活肩、腕、膝、踝等各关节，柔和伸展按摩全身肌肉组织，刺激体内腺体，促进发育成长，紧实臀部肌肉，充分伸展脊背，按摩腹部器官。

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