健身课堂：四个锻炼肩部肌肉的黄金动作

肩部训练在上半身的锻炼中有着重要的作用，厚实的肩膀让你的展现出更完美的身姿，是健美爱好者首选练习的部位之一。

整个肩部是由前束、中束、后束和肩袖肌群构成 。肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块肌肉，对所有肩膀的支撑与旋转起到重要作用。

下面推荐四个动作，助你练出结实的肩膀。每组8-12次，每个动作5组。

1.站姿哑铃推举

站立推举虽然可能不及坐姿推举的重量高，单站立更能刺激肩膀肌肉的增长。站立推举需要更强大的核心力量来保持你的身体平衡，你会积极的去加强它，并努力增加肩膀的平衡性。

动作要领：

双脚与肩同宽，两手各执一只哑铃在身体的两侧。

将哑铃举起到眼睛的高度，肘部弯曲呈90度左右。

发力举起哑铃，使两个哑铃在你的头部正上方贴在一起。此时，肘部伸展倒180度。

锁住。。。然后慢慢回到起始位置。

2.俯身飞鸟

不采用器械练习后束而是采用哑铃+长凳的方式，可以让你获得更好的手肘位置，而且还好更好的孤立肌肉，比器械练习更稳定。

动作要领：

身体俯卧在长凳上，双脚蹬在地板上以保持身体稳定。

双手抓住哑铃，肘部稍微弯曲。

三角肌后束发力，收缩肩胛骨，顶端收缩保持。

慢慢回到起始位置。

3.站姿胡铃侧平举

使用胡铃而不用哑铃是因为，这样可以为你的前臂与肩部稳定带来额外收益。注意重量选择，动作用肘部带动胳膊，专注挤压三角肌，不要使用惯性抬起手臂。

动作要领：

提起胡铃放在身体两侧。肘部微微弯曲，锁住手腕与肘部。

将胡铃从两侧提起，手臂平行于地面。拇指朝下，顶端收缩。

暂停一秒钟，慢慢回到起始位置。

4.胸式引体向上

相信很多人在练肩日很少用引体向上来锻炼，这个动作不仅对肩部有很好的刺激作用，对背部也能得到很好的联系。推荐你不妨试一下。

动作要领：

双手拉住握把，将身体拉高，直至胸部到达握把的高度，收紧肩胛骨。

此时，身体应与地面呈45度，挺起胸部，三角肌在顶部收缩。

慢慢回到起始位置。

把以上动作加入你的练肩日，让你的肩部肌肉等到全面的成长。