快速上道！送给健身新手的大肌群训练计划

对于新手，要知道肌群就分这么几大块：胸大肌，背部肌群，手臂肌群，肩袖肌群，核心（腰腹），腿部肌群。

•胸大肌

胸大肌其实就是一整块，只不过锻炼的时候要把它分成上胸，中下胸和内侧胸肌，好看的胸肌必须兼具这几点的平衡发展，不要只是单做平板卧推，那样的胸型不会好看的。练胸最基础的四个动作：

平板卧推（杠铃/哑铃） 4组*10

上斜卧推 4组*10

飞鸟 4组*10

绳索夹胸 4组*10

•背肌

背部是人体的大肌群，所谓大肌群就是锻炼该部位是的消耗量会较大，所以要减脂的小伙伴们不能忽视背部的训练，初学者可能做不了引体向上，可以用高位下拉来代替。

引体向上/高位下拉 4组*10引体做到力竭

杠铃划船 4组*10

单侧哑铃划船 4组*10

坐姿划船 4组*10

•三角肌

肩膀肌群的训练其实很简单，首先要认识肩分前束，中束，后束，其中后束容易成为缺点部位，所以要在训练时不能忘记训练后束，不少新手一个劲的练胸和肩是却忽视了后束的训练导致出现圆肩的现象，就是所谓的驼背，导致形体不好看。

新手练肩的话先把基础打好。

坐姿哑铃推举 4组*10

哑铃侧平举 4组*10

俯身侧平举 4组*10

注意俯身侧平举要把上身贴住膝盖，肩膀下沉，孤立三角肌后束，（不建议选用大重量）

•手臂肌群

手臂我们主要锻炼的是肱二和肱三，肱二分内侧头和外侧头，内侧练的是纬度，外侧练的是高度，杠铃弯举是练习二头的王牌动作。肱三分三个头 长头，内侧头和外侧头。

肱二头肌

杠铃弯举 4组*10

哑铃交替弯举 4组*10

反握杠铃弯举 4组*10

在哑铃交替弯举时，注意到达顶峰是小拇指要外旋，从而更好的刺激到二头的内侧。

反握弯举练的是外侧。

肱三头肌

窄握平板卧推 4组*10

仰卧臂屈伸 4组*10

绳索下拉 4组*10

交替反握绳索下拉 4组*10

•核心

核心是训练中非常重要的部位，几乎所有的训练动作，尤其是复合动作需要核心的参与，一个强大的核心，可以更好的完成标准的动作从而刺激到目标肌肉，同时它也是show muscle。锻炼核心不仅仅是仰卧起坐，其实练好复合动作就可以有较强的核心，微博上好多练得好的就说他们从来不做卷腹，硬拉深蹲练好就能有棒棒的腹肌啦，但是新手不可盲目照搬，打好基础才是关键，你可不想弄伤了腰，好多事情就做不了咯。腹肌的锻炼方式有很多，悬垂举腿也是一个很棒的腹部训练动作，就是找一根横杆吊起身体然后抬腿，注意身体不要晃动，新手可以先屈腿上抬，与卷腹结合，做到力竭，因为腹肌是耐劳肌，自重力竭训练就能有较好的训练效果。

•腿

健身不练腿可是大忌，腿也是人体的大肌群，同时也是睾酮素分泌的场所，睾酮素可以提升肌肉强度，能降低胆固醇和体脂肪，练腿对于其他训练的提升也是大有帮助。

深蹲，动作之王，掌握深蹲关键要规范动作，首先杠铃架在斜方肌上，注意不能架在颈椎上，否则到了大重量会很危险，站姿：双脚与臀同宽。下蹲过程中，腰背始终挺直头抬起来看着镜子，膝盖要朝着脚尖的方向，不能内收，下蹲时想像屁股要去坐椅子，通俗就是屁股撅起来，蹲到大腿与地面平行即可起身，起身过程中，腿部发力，还原到起始姿势，发力时注意膝盖不能内收。

深蹲，倒蹲（leg press），箭步走，组数及次数同上。