想要深蹲练出好效果吗？先跨过这四大雷区吧！

健身里有一句格言：蹲下去就是地狱，起来就是天堂。深蹲对于很多健身者来说是一个王牌训练动作，因为它可以有效地调用全身的肌肉，但是一旦在过程中发生错误，不仅会提高受伤的风险，还会否掉你的训练效果！

当然，你可以通过收紧核心和上背部和站姿来保持高脊柱，适当的呼吸方法和分配重量，从而保持安全并且防止受伤，每个人都知道有基本的技巧可以遵循。不过这4个误区，你还是有必要了解。

误区一：你的双脚距离必须比肩宽

让我们更加形象一些。当你在深蹲的时候，你的双脚的距离只是常规的一半，但是这个姿势却没有考虑到力量举运动员的解剖学，即使这是一个非常吸引人的姿势。

对于肩膀很宽的健身小伙伴来说，当他们双脚距离比肩膀还要宽的时候，往往常规深蹲可能就会变成相扑深蹲。

在脑海里试想一下骨盆的构造。这个暗示意味着每个人的骨盆中的髋关节都位于相同的地方。当然，常识会否决我们这个想法。就像某人的眼睛或耳朵一样，人与人之间不尽相同。

你需要设置一个适合你的姿势来提升你骨骼的最佳深度。那些髋关节略朝向盆骨前部的健身爱好者更加适合采用较窄的站姿。

而较宽的站姿就更加适合那些髋关节更加接近盆骨外侧的运动员。如果不能找到适合你的站姿，深蹲就无法达到很好的训练效果，毕竟髋关节和球头关节是受到站姿的限制。

误区二：膝盖不能超过脚尖

对于膝盖不能超过脚尖这个说话，这其实是最常见的误解。如果你想到任何功能性的动作，当我们上下楼梯时和坐在椅子上时，膝盖都会超过脚趾。我们不应该在训练的期间避免这种现象。膝盖超过脚尖并不会“有害于你的膝盖”。

再次说明，这完全取决于你的骨骼。如果举重运动员想要达到足够的深度，但是他的腿很长且躯干较短，那么他的膝盖肯定会超过脚尖，这都取决于运动员的比例。

比如墙蹲这个训练，它更加强调了膝盖不能超过脚尖的说法，因此一些腿长的运动员不喜欢这个动作。

误区三：屁股眨眼会“杀死”下背部

屁股眨眼指的是当你蹲到某一个位置的时候，你的骨盆开始收缩。许多运动员和教练为了避免屁股眨眼或者受伤，他们都会避免蹲过平行位置，事实上，这主要取决于眨眼的严重程度，以及是否有其他因素的影响。

误区四：抬头看，保持背部挺直，瞄准终点。

当进行任何一项训练的时候，在抬起负重时抬起头会对脊柱的健康产生危害。所有练习最好以脊柱中立来进行。

在深蹲的情况中，这就意味着你需要稍微的向内收起下巴并且保持在膝盖周围的位置。抬头看会抬高你的脊柱，但是颈椎延展会削弱脊柱承载负重的能力。

所以在这个过程中，你需要学会如何挺胸、后背保持一个理想的弧度并且头处于中立的位置。脊柱中立意味着你可以利用你所有可用的肌肉纤维，因为它可以促进脊髓中适当的神经传导。

掌握技巧，避免误区，你才可以在深蹲训练中达到最好的效果。最后希望你可以找到合适自己的有效训练方式，同时可以保证自己的安全。