腹肌训练为什么要告别仰卧起坐？合理的腹肌训练方式有哪些

伴随着卷腹的盛行，通过仰卧起坐练腹肌的方法被越来越多的人排斥。一些健身初期的小白健身者刚刚开始腹肌训练，就被专业教练告知以卷腹来代替。仰卧起坐到底存在什么弊端让健身者必须避而远之呢？

事实上，并不是仰卧起坐本身设计不科学，而是很多新手健身者在做仰卧起坐时不能很好的把握住腹直肌的卷曲部位，而是用腰椎与髋部的折叠来迫使腹部卷曲。这样的锻炼方式自然也能锻炼到腹部，但一则锻炼效果没有达到最优，二则长期这样对腰椎的损伤较大，腰肌劳损状况时有发生。

所以大多数健身教练都建议在腹肌训练初级阶段使用卷腹来刺激腹直肌，卷腹最大的特点就在于，下背部不离地，始终紧贴地面或者垫子，依靠胸椎发力，同时伴随收腹来达到腹部卷曲。

并不是说卷腹和仰卧起坐的利弊相差过大，而是对于不能很好找到腹部发力点的人来说最好使用卷腹。如果你是健身经验丰富的运动达人，各部位肌肉锻炼方法掌握的都很超前，那么使用仰卧起坐是OK的。

除了合理使用卷腹避免下背部损伤，锻炼者还可以通过对抗的方式去找准腹部的发力点。锻炼者仰卧平躺于垫子上，双腿并拢弯曲，大腿与地面呈90度，双臂伸直用力去推膝盖，同时双腿用力向上半身靠拢，腹肌刺激明显。

其实，腹肌的训练方式特别多，不论是针对腹直肌还是腹部的深层肌肉，具体的方式如下：

1. 上腹部的卷腹

腿部不动，单纯通过上半身运动让腹部进行卷曲的动作主要目标肌肉为腹直肌的上部；如果在上半身带动腹部卷曲的同时，伴随着双腿向上半身回收的动作则可训练到整个腹部。

注意在锻炼过程中脖颈不要借力，下背部不要离地，锻炼初期最好找一面镜子，保证姿势标准。

2. 下腹部的仰卧抬腿

主要通过上半身整体不动，紧贴垫子，双腿并拢抬起想回收的方式来刺激下腹部发力，注意在训练过程中夹紧臀部，保持下背部不要架空，上半身放松，特别是脖颈处不要紧张收缩。

3. 深层腹横肌的平板支撑

作为腹部的深层肌肉，多加强是很有必要的，腹横肌就像是一条腰带一样保护着腹部免受伤害，同时打好腹横肌的基础也是维持整个身体稳定性的前提。

平板支撑的做法很有讲究，注意的细节，不塌腰，保持核心收紧才不会腰部难受，臀部不要过分抬高，脚尖着地就可以，不耸肩，头部中立位向前看。

除了标准式的平板，稍有基础的可试着做侧平板支撑，在刺激腹肌的同时还可锻炼身体的平衡感。

4. 腹内外斜肌的侧卷腹

腹部的训练自然是腹部的各块肌肉，腹内外斜肌也不能错过。通过双手交替带动腹部左右向侧面旋转刺激腹部两侧肌肉。或者也可通过双手带动腹部两侧触碰脚踝的方式去刺激。

除了以上这些简单的标准式动作，每个部位的动作又有不同的花样，一般来说花样动作的难度要更大一点，建议基础动作做好的基础上再进一步加强。