跑步4大真相:最消耗能量的运动,跑步居然排在后面!

文 / 斑马运动
2018-01-22 06:56

我们跑步之前,尤其是刚接触跑步的人,经常会有以下的一些顾虑。事实上,搞明白这些原理,就会发现跑步可以给你带来很多看得见的益处,怎么跑,你真的搞明白了吗?

不要纠结运动时间

只要说到跑步,就一定会有到底是白天跑还是晚上跑好的说法,但目前有研究认为,每个时刻都适合某种活动,而运动最适合在下午临近黄昏时开展。因为经过将近一天的沉淀和准备,此时体温升至最高,精力最为充沛,运动欲望最为强烈。

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何时运动要视自己的体能状况与生活方式而定。如果你是一个早起的人,或者说早上总是比其他时间更为清醒,有着更强大的精力。

早上锻炼还能增加运动技能记忆,研究表明,早晨学健美操、交谊舞或太极拳,比其他时间更易掌握。还有,锻炼带来的脂肪加速利用可以持续一整天,即便白天只是简单静坐,也不会减缓脂肪利用的速度,换言之,为一整天定下了快速基调。

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其实,晨间锻炼遵循的也是循环生物钟,早上醒来时,身体处于“最低、”“最慢”阶段,多项功能有待苏醒,如肾上腺素分泌、体温恢复等。这个时候锻炼,有助快速提升肾上腺素,有效启动新陈代谢。

如果养成习惯,有望就此改变生物钟,使身体在醒来之前,体温、肾上腺素和新陈代谢都已做好准备,真正做到一日之计在于晨。

坚持持续运动

现代人对于运动最直观的理解就是瘦身,只有掌握正确的运动方式才能奏效。关键在于消耗脂肪而不是糖。运动中,需要燃烧获得动力,这些燃料就是储存在细胞中的糖类、蛋白质和脂肪。

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有氧运动时的深度呼吸便于氧气进入血液,通过脂肪的有氧代谢提供能量,达到最佳减肥效果。反之,强调短时间内的运动强度,或是急速爆发,导致机体在瞬间需要大量能量,有氧代谢不能满足,需要糖类参与无氧代谢以迅速补充。所以无氧运动主要消耗的是糖,并非脂肪。

而在运动持续时间方面,运动45-60分钟,所消耗热量50%是脂肪。运动时间短,尽管运动量大,消耗中占很大比例的是糖和水分。有效减肥适宜选择中低强度的有氧运动,每周至少3次,每次不少于45分钟,这样才有利于脂肪消耗。

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不过,从长远来看,无氧运动也不能放弃。有氧锻炼能达到消耗热量的目的,却不能长时间提高新陈代谢率。这个任务只能交给无氧运动。它能够增加肌肉总量,其效果不体现在运动时,而是在运动后,即便不运动,也能消耗更多热量。

与之类似的是,有氧运动能保持心脏健康、有助预防冠状动脉硬化,但其他运动诸如力量练习也能起到类似效果。调查显示,每周超过30分钟的力量练习,有望将心脏病概率降低23%。此外,举重训练有助更好控制葡萄糖,降低身体对胰岛素的抗拒性。

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与有氧运动不同,力量练习以高强度为佳,兼顾不同肌肉组,才能更好降低受伤风险,取得练习效果。所以,最佳的运动减肥方案是有氧运动+无氧运动,兼顾耐力锻炼和力量锻炼

进行对抗运动

跑步、游泳虽然耗费体力,但它们的排名都置于羽毛球和篮球之后,为什么?因为它们不具备强对抗性,运动过程中大脑可以是轻松的。

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可以想见,大脑消耗势必带来体能消耗。比如,综合格斗是集拳击、跆拳道、柔道和摔跤等于一体的完美运动,每5分钟一轮的格斗需要超强的战斗力,同时保持充足的警觉性以应付对手招数。统计显示,每回合对抗中,参与者的平均受伤率高达9.5%。

研究显示,这一“运动”不但需要高肌肉力量,还对速度有着几乎完美的需求,同时对心血管耐力提出了苛刻要求,同样不可或缺的是大脑高度运转与判断能力。

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并不一定要参加现代搏击班,但研究给了我们确凿的启示,那说是想要增加消耗,放大锻炼效果,不妨加入脑力对抗因素,羽毛球和网球就是最好的例子。

学会伸展休息

每当因锻炼发生肌肉酸疼时,很多业余选手都会选择休息。殊不知,这样的选择的确出于身体感受,不过取决于到底有多酸。如果肌肉一碰就酸痛或者活动受到限制,那么最好至少积极休息一天。实际上,积极休息本身就包含轻量有氧运动、伸展运动、甚至轻量力量运动。

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轻量运动能刺激肌肉内血流,加速修复过程中的废物排出,以缓解部分酸痛感。所以,如果不是肌肉酸痛到碰不得或是无法动弹的地步,不一定要静止休息,仍可去健身馆,以10分钟的自行车开始,然后以1/3的重量锻炼酸痛肌肉,每组10-15次,分三组完成。

当然,也可以采用伸展运动以缓解酸痛。对于专业运动员来说,伸展必不可少,业余运动员更需要掌握这一法宝。

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研究表明运动前伸展能提高柔韧性,有效避免运动中超出自己能力带来的伤害。运动后更需要伸展,就像跑完步不能马上坐倒一样,运动完需要尽量伸展肌肉,防止肌肉受损甚至变形。

每周运动2至3次,似乎已是老生常谈,但要想让肌肉取代脂肪、保持理想体重,那么每周至少2-3次,每次不少于45分钟运动是下限。同样,如果以消耗为目标,那么耐力运动比剧烈运动效果更为明显。

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不要以为运动是体能消耗的主要原因,研究显示,人体在新陈代谢的时候就会消耗掉摄入食物的70%左右,加上10%用于消化,运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。由此,不要看不起轻量运动,它们不但在减脂方面起到了积少成多的作用,更有利于维持肌肉的紧张度和关节灵活性,保持良好精神状态。