跑步4大真相：最消耗能量的运动，跑步居然排在后面！

我们跑步之前，尤其是刚接触跑步的人，经常会有以下的一些顾虑。事实上，搞明白这些原理，就会发现跑步可以给你带来很多看得见的益处，怎么跑，你真的搞明白了吗？

不要纠结运动时间

只要说到跑步，就一定会有到底是白天跑还是晚上跑好的说法，但目前有研究认为，每个时刻都适合某种活动，而运动最适合在下午临近黄昏时开展。因为经过将近一天的沉淀和准备，此时体温升至最高，精力最为充沛，运动欲望最为强烈。

何时运动要视自己的体能状况与生活方式而定。如果你是一个早起的人，或者说早上总是比其他时间更为清醒，有着更强大的精力。

早上锻炼还能增加运动技能记忆，研究表明，早晨学健美操、交谊舞或太极拳，比其他时间更易掌握。还有，锻炼带来的脂肪加速利用可以持续一整天，即便白天只是简单静坐，也不会减缓脂肪利用的速度，换言之，为一整天定下了快速基调。

其实，晨间锻炼遵循的也是循环生物钟，早上醒来时，身体处于“最低、”“最慢”阶段，多项功能有待苏醒，如肾上腺素分泌、体温恢复等。这个时候锻炼，有助快速提升肾上腺素，有效启动新陈代谢。

如果养成习惯，有望就此改变生物钟，使身体在醒来之前，体温、肾上腺素和新陈代谢都已做好准备，真正做到一日之计在于晨。

坚持持续运动

现代人对于运动最直观的理解就是瘦身，只有掌握正确的运动方式才能奏效。关键在于消耗脂肪而不是糖。运动中，需要燃烧获得动力，这些燃料就是储存在细胞中的糖类、蛋白质和脂肪。

有氧运动时的深度呼吸便于氧气进入血液，通过脂肪的有氧代谢提供能量，达到最佳减肥效果。反之，强调短时间内的运动强度，或是急速爆发，导致机体在瞬间需要大量能量，有氧代谢不能满足，需要糖类参与无氧代谢以迅速补充。所以无氧运动主要消耗的是糖，并非脂肪。

而在运动持续时间方面，运动45-60分钟，所消耗热量50%是脂肪。运动时间短，尽管运动量大，消耗中占很大比例的是糖和水分。有效减肥适宜选择中低强度的有氧运动，每周至少3次，每次不少于45分钟，这样才有利于脂肪消耗。

不过，从长远来看，无氧运动也不能放弃。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，却不能长时间提高新陈代谢率。这个任务只能交给无氧运动。它能够增加肌肉总量，其效果不体现在运动时，而是在运动后，即便不运动，也能消耗更多热量。

与之类似的是，有氧运动能保持心脏健康、有助预防冠状动脉硬化，但其他运动诸如力量练习也能起到类似效果。调查显示，每周超过30分钟的力量练习，有望将心脏病概率降低23%。此外，举重训练有助更好控制葡萄糖，降低身体对胰岛素的抗拒性。

与有氧运动不同，力量练习以高强度为佳，兼顾不同肌肉组，才能更好降低受伤风险，取得练习效果。所以，最佳的运动减肥方案是有氧运动+无氧运动，兼顾耐力锻炼和力量锻炼。

进行对抗运动

跑步、游泳虽然耗费体力，但它们的排名都置于羽毛球和篮球之后，为什么？因为它们不具备强对抗性，运动过程中大脑可以是轻松的。

可以想见，大脑消耗势必带来体能消耗。比如，综合格斗是集拳击、跆拳道、柔道和摔跤等于一体的完美运动，每5分钟一轮的格斗需要超强的战斗力，同时保持充足的警觉性以应付对手招数。统计显示，每回合对抗中，参与者的平均受伤率高达9.5%。

研究显示，这一“运动”不但需要高肌肉力量，还对速度有着几乎完美的需求，同时对心血管耐力提出了苛刻要求，同样不可或缺的是大脑高度运转与判断能力。

并不一定要参加现代搏击班，但研究给了我们确凿的启示，那说是想要增加消耗，放大锻炼效果，不妨加入脑力对抗因素，羽毛球和网球就是最好的例子。

学会伸展休息

每当因锻炼发生肌肉酸疼时，很多业余选手都会选择休息。殊不知，这样的选择的确出于身体感受，不过取决于到底有多酸。如果肌肉一碰就酸痛或者活动受到限制，那么最好至少积极休息一天。实际上，积极休息本身就包含轻量有氧运动、伸展运动、甚至轻量力量运动。

轻量运动能刺激肌肉内血流，加速修复过程中的废物排出，以缓解部分酸痛感。所以，如果不是肌肉酸痛到碰不得或是无法动弹的地步，不一定要静止休息，仍可去健身馆，以10分钟的自行车开始，然后以1/3的重量锻炼酸痛肌肉，每组10-15次，分三组完成。

当然，也可以采用伸展运动以缓解酸痛。对于专业运动员来说，伸展必不可少，业余运动员更需要掌握这一法宝。

研究表明运动前伸展能提高柔韧性，有效避免运动中超出自己能力带来的伤害。运动后更需要伸展，就像跑完步不能马上坐倒一样，运动完需要尽量伸展肌肉，防止肌肉受损甚至变形。

每周运动2至3次，似乎已是老生常谈，但要想让肌肉取代脂肪、保持理想体重，那么每周至少2-3次，每次不少于45分钟运动是下限。同样，如果以消耗为目标，那么耐力运动比剧烈运动效果更为明显。

不要以为运动是体能消耗的主要原因，研究显示，人体在新陈代谢的时候就会消耗掉摄入食物的70%左右，加上10%用于消化，运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。由此，不要看不起轻量运动，它们不但在减脂方面起到了积少成多的作用，更有利于维持肌肉的紧张度和关节灵活性，保持良好精神状态。