虐腹不能停,每天3分钟打造马甲线,变身小“腰精”

文 / 瑜伽微社区
2018-01-21 05:08

虐腹不能停,每天3分钟打造马甲线,变身小“腰精”

小伽语录:寒冬,用瑜伽来御寒!

正值冬季,想必有很多美眉帅哥和又在发愁自己又多了防御寒冷的"盔甲"小肚腩。肚子上的肥肉总是让美眉和帅哥在脱下外套后收着腹部,腰部赘肉是很多人的烦恼,如何瘦腹部最好?

虐腹不能停,每天3分钟打造马甲线,变身小“腰精”

小肚子让很多女性和男性都非常的烦恼,不仅穿不上漂亮帅气的衣服,也让自己的枕边人对自己的身材失去了兴趣,那么如何快速的瘦腹部呢?是节食还是运动减肥呢?

小咖就给大家安利一组超级棒的福利,让你打造迷人身材~~

侧角伸展式

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动作步骤:

1、双臂向上平举,双脚分开一腿长,右脚脚尖向外转动45°,脚跟向内转动45°,使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。  

2、双脚脚底的三点(大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心)均匀受力。两大腿肌肉收紧。尾椎内卷,紧贴后背处墙壁,骨盆向前推,展开腹股沟。微收腹部,收肋骨。双肩向上展开下沉,肩胛骨内收。手臂伸直,大臂内侧向外旋转。  

3、吸气,向上延伸脊柱,左右大腿收紧。呼气,伸直左右腿  

4、吸气,右手带动身体向右侧拉长,展开右侧下方的肋骨。呼气,找到相对抗的力量。

手杖式扭转

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动作步骤:

1、 两腿并拢,平直向前伸出,脚板立起,脚趾朝上,脚后跟向前伸直,加强双腿的拉伸感

2、 膝盖向大腿内收缩。上身与双腿垂直,脊椎挺直。

3、 肚脐轻轻向脊椎收缩,呼吸在胸腔和上腹部进行,头颈与脊椎成直线。

4、 双肩放松,胸部舒展。手臂放在身体两侧,两手平放在地面上,手指向前与双腿平行。

5、 将双腿交叉叠放,将力量集中于手上,双腿向上引起,脚尖向一侧伸直。

手支撑船式

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1、 坐在地面上,脊柱保持挺直;将双腿向前伸,并保持挺直;将手臂伸直,手掌撑在地面上

2、 吸气,将身体后仰,同时抬起腿,保持膝盖绷直状态;腿部与地面形成30到60度角,脚尖保持向上

3、 呼气,放低手臂和双腿,躺下放松

4、 重复动作3组,调整呼吸

手支撑孔雀式

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1、两腿分开,跪在地上,双手手掌地手,上身慢慢向前倾,弯曲双肘,将双肘触碰于胃部

2、慢慢将双腿向后伸出,脚尖着地,抬起头保持绷紧全身状态。

3、慢慢将身体向前倾斜,重心随之向前的移动。

4、缓缓抬起一只手臂,将身体力量集中于另一只手臂上。

5、当身体上、下两半达到平衡时,脚尖会自动地缓缓离开地面,脚尖呈向上状态。

6、退出这个姿势时,先将脚尖触地,再将膝盖放回地上,还原成跪姿,跪坐在脚后跟上,休息片刻。

手支撑英雄坐

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1、 把脚的脚跟拉近身体,都抵在自己的会阴,左脚掌在上,右脚掌在下,交叠在一起

2、 把腿折起来,停留在同一个姿势几分钟

3、吸气,抬起臀部离地,双手有力推地,腹部内收

4、保持胸腔两侧也要启动力量,臀部不仅向上抬起,而且稍微向后,眼睛看前方

5、动作重复3组

英雄坐

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1、 先将右脚掌置于左大腿上,后再将左脚掌置于右大腿上,也就是反方向盘坐。

2、 将一只手臂放于背后,用手抓住另一侧的脚尖。即同侧抓同侧脚尖

3、 另一只手向上伸展,抓住支撑身体的物体

4、 收起腹部,头部向扭转的方向看

5、 将身体力量集中于所支撑身体的手臂,吸气,呼气

6、 重复动作3组

战士二式

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1、按基本的三角式站立,右脚尖则指向右前方,左脚尖可以转向右方大约30度,屈右膝(或左膝)(脚尖和小腿角度大约呈90度,小腿和大腿大约呈90度角),做成右弓步(或左弓步)

2、上身躯干转向右方(或左方),吸气,两手慢慢从旁上举,两手举高至头顶正上方,双手合十,保持肘部同样也伸直。

3、呼气,抬起头部,注视指尖,呼吸30~60秒。

4、吸气,面部朝前,注视前方,伸直右膝盖。

5、呼气,两手平稳缓慢分开,自然放于体侧。

6、换左侧(或右侧)做同样练习。

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今天的体式瑜伽你学会了嘛?

小咖觉得啊,凡事都要坚持才能成功的哦! 学会体式瑜伽,狂虐腹部脂肪,跟肉肉say拜拜~

练就迷人马甲线,打造魅力小腰精!

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