想要快速减脂？只需一根绳子！

报了健身房的年卡却成为洗澡卡？

想去跑步总是安慰自己外面天气太冷？

瘦身其实并没有你想的那么难

只需一根跳绳

不受时间场地限制

简单又燃脂

赶快和亮亮一起练起来吧！

跳绳是一种非常好的减肥瘦身操，不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分锻炼。

与快走、跑步等有氧运动相比，同样时间内跳绳运动量更多。以10分钟为基准，走步消耗55大卡，跑步消耗88大卡，跳绳能达到110-130大卡。

但是如果把握不好跳绳的最佳时间，也会大大影响燃脂效果哦！那么什么时间跳绳会达到最佳效果呢？

清晨污染重，日出再跳绳

很多喜欢晨练的人甚至三四点钟就爬起来锻炼，然后再回去睡个回笼觉，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少，日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气开始变得清新。所以，日出后跳绳才是跳绳减肥的最佳时间，亮亮不建议早起就在室外进行跳绳活动哦。

饭前饭后少运动，下午3点好跳绳

有的人喜欢饭前跳绳以便减少食欲，其实这是不科学的。理论上来说饭前和饭后一小时不可以进行剧烈运动，人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，在此时间段内跳绳减肥效果会比较好。

每周四到五次，每次30分钟

想通过跳绳减肥，最低不要低于30分钟，低于30分钟达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每次跳多长时间，完全可以根据身体情况及减肥需要量而定。此外每周跳绳应不少于4次但也不可多于6次，要给身体预留一些休息和恢复的时间。

速度休息相结合，节奏正确更燃脂

每次运动15分钟左右，消耗的是糖类；长时间有氧运动（30min分钟）开始消耗脂肪，运动的越久脂肪消耗的越多。跳绳不能一下跳很多，应该循序渐进，根据自己的身体状况逐渐加大训练力度。

初学标准：刚开始跳绳，以身体慢慢适应跳绳节奏为目标，不追求跳绳的速度。以每天跳600个为起始标准，大概每隔两天增加200个，两周后总数达到2000个之后，开始慢慢增加速度。

最开始速度较慢，每分钟可能只跳100个，经过一段时间提速可以达到每分钟150个，并掌握呼吸节奏。速度提高后，开始在2000的基础上慢慢增加跳绳个数，至两个月的时候可以用15分钟跳完2000-2300个。

熟练标准：每2分钟跳300个为一组，一次跳15组（相当于慢跑90分钟的运动量，标准的有氧健身运动）。保持每分钟150个的速度，不要减速，这样才能保证锻炼效果。

每跳一组休息30-60 秒，比一直跳消耗的能量更多，对脚步和膝盖的保护更好。

强化标准：每2分钟300个为一组（通过极限速度与慢速度相结合，每跳100个变速），一次跳15组，每一组中间休息时间为10-20 秒。保证跳完之后，大汗淋漓。

跳绳虽然是一项简单的人人都可上手的运动，但我们在跳绳的时候也要注意保护好自己，以免造成不必要的运动伤害。

一、不要在水泥地上跳绳

跳绳是一项相对比较剧烈的运动，最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

二、选择合适长度的跳绳

根据个人的跳法、频率、习惯姿势来调节长度，如果太长，在摇的时候要用整个胳膊，不安全；如果太短，就会碰到头脚，摇起来就不顺畅。

在跳绳上用一只脚踩好，两手拉绳子，绳子的长度在胸部以上就是合适的，如果再放长一点可以增加难度。

三、不要全脚掌落地

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。

四、运动后放松肌肉

当停止跳绳后整个小腿还是处于高度紧绷状态，身体本身的缓冲机能比较慢，要恢复原来的状态时需要很长时间，所以每次跳完绳以后，最好尽量的放松身体，可以捶打小腿，做一套拉伸动作等等，增加身体的柔韧度，让腿部尽快恢复。

五、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为跳跃时体重很容易会对腿部关节造成过大压力，导致运动损伤。大家可以通过体质指数来判断自己是否适合跳绳，体质指数超过30那最好不要跳绳，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

备注：体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方。

跳绳虽然简单又燃脂，但重要的还是要持之以恒哦！坚持锻炼，同时搭配健康科学的饮食计划，人鱼线、马甲线，迟早全都是你的。