随便练练怎么会有进步！到底该如何制定计划！

健身绝对不是乱来，在动作正确的情况下，必须要有一个合理的计划进行。根据目的不一样，动作的排列和休息时间都有差异。

两个基本原则

超负荷训练原则，必需让身体去适应一个原本不太适应的运动量，这样身体才会自我调整到可以适应的程度。

循序渐进原则，任何时间增加比原来更大负荷的训练时都应遵循这个选择，不然适得其反。

所谓训练强度包括:

组间休息的时间、训练负荷的大小、训练组数的多少、训练技巧的难度等方面。

在一次训练课程中不可能将所有这些方面都同时发挥到极致。

“欲速则不达”，很多健身者为了更快的达到自己的训练目的，总是觉得自己练得不够多，有的喜欢模仿自己的偶像训练计划。这种做法精神可嘉，但也要量力而为，当身体发出一些训练过度的信号时，要及时做出调整，有时就干脆休息几天让身体有喘息的机会。

因为很多健身偶像级人物之所以可以成为偶像，是因为他们除了努力还具有超人的天赋条件，比如完美的骨架比例和肌肉形态，超高的睾丸激素让他们具有超强的恢复能力，有的还借助于药物的威力，而这些都不是普通健身者所具备的。

所谓训练负荷的大小是根据每个人最大1RM重量百分比来设定的。一个普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤，他在训练中使用最大重量的80%来训练也就是80公斤。其实这样的强度对他来说其实已经尽力了。

那么，我应该举多重？

拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不放下杠铃，因为你已经不能再做多一次了。

这两种情况，都可以称之为“努力”。但是难道这两种真的有一种效果更好吗？

答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。

锻炼爆发力的次数范围应保持在1-6次

增长肌肉围度的次数范围应选择8-12次

以增加肌耐力为目的应选用能重复至少15次以上的重量

不要急着问为什么，来看看其中门道吧！我们先分析一下力量训练时使用什么样的重量才是合适的？

这个问题其实因人而异、因训练目的而异。在讨论这个问题之前必需先简单了解一下肌肉纤维的不同类型。

I类肌纤维－慢收缩肌纤维

呈红色（含有较多肌红素），力量小，收缩速度慢，耐力好

II类肌纤维

IIa型肌纤维－快速氧化肌纤维，呈粉红色，力量中等，收缩速度中等，耐力中等

IIb型肌纤维－快速糖酵解肌纤维，呈白色，力量大，收缩速度快，耐力差

I类肌纤维由于呈红色，所以也成为红肌，其横截面小，很难通过训练来增大，但耐力很好。

小腿和前臂这类经常运动肌肉大多含有较多红肌纤维，所以无论对小腿如何训练也无法比大腿更粗。这也就很容易解释为何耐力型的运动员大多很瘦（马拉松或长距离自行车）的原因了。

II类肌纤维由于呈白色，所以也成为白肌，其横截面很大，通过力量训练很容易让它们变得粗壮，但耐力很差。深蹲时大腿可以用很大重量，但是即使保持半蹲姿势一分钟，大腿就自己非常酸疼了。

短时间的爆发力型的运动员都会肌肉鼓鼓的，那是因为他们的白肌比普通人发达很多。

如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6～12RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。

我们通常渴望强健的体魄，所以建议使用周期性的训练计划，可以连续3～4周使用前者训练方式，然后一周较多次数的训练方式，让肌肉和神经系统有调整的时间。

我们已经知道怎样选择重量和次数了，现在就开始按照目的来制定计划。

以力量为目的

多关节动作诸如卧推深蹲硬拉无疑是力量训练的首选。由于多关节动作调用的肌肉更多，而这正是举起更大重量的前提。

在完成大重量组募集到的肌纤维称为快肌纤维，他们是是肌肉变大变强壮的前提。然而它们会很快就耗尽力气，相当快。而这就是为什么你不能很多次举起一个大重量。

大重量训练的组间休息应该保证在3-5分钟，以便让快肌纤维休息充分。当然，大重量训练意味着极其充分的热身。此外，这类训练者应该避免在训练中力竭，这类技巧只适用于健美。

以增肌为目的

这类训练者往往以增大纬度为第一。因此，12次往往是他们所采用的次数。

但是这只能说对了一半，它有两个前提

你必须保证动作的标准。健身房里很多训练者摇摇晃晃的举起重量，因为重量实在太大了。你必须控制重量，而不是让重量控制你。宁轻勿假。

你所选用的重量必须是真的8-12次。什么意思？在你做到8-12次的时候你必须已经接近力竭点了。如果你还能做到第13次，那说明重量已经轻了。同样的，如果只能做4-5次，你可能需要减重了。

以肌肉耐力为目的

不是每个人都想成为大块头。小重量--相对于你的极限重量而言，它们的效率体现在有氧上，而不是增大肌肉块。

你可以用它做很多次重复而不力竭。选择15-20次的重量，更多的调用慢肌纤维，不用担心会把肌肉练大。

所以根据不同的目的完成计划后，就要开始训练了，还需要在实践中不断修改自己的计划。

逐渐增加热身的重量

有些人认为热身是浪费时间。他们不知道，充分的热身恰恰是你举起更大重量的关键。

肌肉是有弹性的，在你开始加重之前必须让它们做好准备。要注意的是热身不要达到力竭。如果你的最大卧推是225磅，热身的重量应该是135,185接着205磅。

早一点使用较大的重量

越到后面，你的力气就越少。因此，你应该早一点安排最困难的训练，趁你的状态正佳。

举个例子，你可以在第一组中选用能做8次的重量，然后10次，最后12次。（热身不算）

逐渐增加负重

随着时间的推移和自身的进步，所有原先的重量你都可以做更多的重复了。那么问题来了，怎么知道什么时候可以开始加大负重呢？

试试这个办法，当你发现某个重量你可以完成比一开始多两次重复时，你就可以加重了。

上半身训练，如卧推，每次加大5%的重量。

下半身训练，如深蹲，每次加大10%的重量。

这就是选用重量的技巧。无论你的目的是什么，只要记着，不断地挑战自己。不久你会发现，你变得越强壮，你的进步就会越来越小，你需要做的计划和学习也会变得更多。

所以不要直接拿自己训练的重量和另外一个人做比较，这样很容易让自己受伤或者借力完成而造成效果下降。

任何一个训练计划都不可能一成不变，因为当身体可以适应时其效果就下降了。不停的摸索、不停的尝试才能不停的调整适合自己的计划。