靠墙站立看似简单做着难，做好它，站着站着就瘦了

我们为了减肥为了保持身材想尽了各种办法，从节食到运动，从有氧到力量，从公园到健身房。慢慢地我们有了一点健身知识，说的越来越多的就是各种力量训练，各种器械训练，各种肌肉的塑形等等貌似比较高大上的动作。却把一些基础的，随时随地都能做的、不需要任何器械而且效果很好的动作给遗忘了。比如只需要一面墙的靠墙站立。

靠墙站立是一项反重力的肌肉锻炼运动，仅仅保持站立的姿势，能锻炼到全身的抗重力肌肉，从而消耗热量，紧实身材，达到减肥的效果，不仅瘦腹，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

靠墙站立正确动作：

站姿讲究一条线和两个核心，即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线上，腰部和腹部是两处核心。人就像贴在墙壁上一样，同时全身肌肉绷紧，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力，保持正确姿势全身肌肉都会紧张起来。

• 首先要找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。

• 再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。

• 用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是：肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。

• 完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。

靠墙站立会练到全身，但也可以加一点点料，使得在练全身的过程中增强对腿部和腹部的锻炼

• 腿部：

  紧贴墙面站立，双腿要承受身体所带来的重量，为了保持平衡，双腿会自然绷紧，从而达到锻炼腿部的目的 。

  如果保持站着不动会比较枯燥无趣，这时可谓两脚跟离地，尽力绷直两腿，脚跟踮到极限时，保持姿势，停留5~8个呼吸，然后脚跟回落，如此反复做动作。这个动作可以提拉腿部，让腿部线条更尤美，令两腿显得细长直。

• 腹部

  靠墙站，腰背要挺直，紧贴墙面，目视前方，保持均匀呼吸。呼吸过程中，胸部保持不动，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，呼气时，最大限度地向内收缩腹部。这样的腹式呼吸方法，能加强腹内脏器活动，改善了消化道的血液循环，帮助消化，防止便秘，有利排毒，对腹部减肥效果明显。

进阶版：单腿靠墙站立

一只脚的脚心紧紧贴在另一条腿的大腿内侧，双手平举站立。当你用一只腿站立支撑身体的时候，你的一条腿干了两条腿的活儿。当右腿抬高时，左侧的臀中肌会越来越硬。抬起来腿的这一侧的臀中肌和臀小肌也要非常活跃。这样就达到锻炼平衡能力和腿部肌肉的目的 。

注意事项：

• 循序渐进，量力而行，根据自身情况选择站立时间，不能坚持时不要勉强。随着时间的推移，能够坚持的时间就会延长。

• 注意全程保持紧张状态，不能松懈，才能达到训练目的

• 在动作开始前，做一些简单的热身，使身体不要太僵硬

• 动作结束后，适当活动放松身体，做一些简单的拉伸