瑜伽体式精讲（十三）：正确掌握开髋技巧，一字马即可随心所欲

“一字马”是漂亮的瑜伽体式之一，深受行内外人士喜欢。很多瑜伽爱好者都想尽快地掌握。但是任何事情都不能急于求成。要想做好一字马，还得花一定的时间，且必须掌握练习技巧，才能做到事半功倍。

一字马最最基础、最重要的练习就是开髋，只要髋关节能随意打开，一字马便能随心所欲。本节特别奉献一组开髋练习详解，以飨各位伽人。练习步骤如下：

第一步：从莲花坐姿开始，两手放在双膝之上（如图1）。

（1）

第二步：双手帮助两腿大大的分开，分到最大极限；活动一下膝关节，让膝关节朝向正上方，双脚尖回勾（如图2）。

（2）

第三步：1、双手放于体前，吸气，延展腰背部，随着呼吸双手依次向前趴动，做到自己的极限处（如图3）。注意身体前倾一定从髋部折叠，而不是腰部。

（3）

2、如果身体足够的柔软，就可曲肘贴于地面（如图4），保持腰背部的延展，脚趾回勾。

（4）

3、如果还有更加足够的柔韧性。则可两手继续向前爬动，直至胸部贴地（如图5），依然保持腰背延展，脚尖回勾。

（5）

4、然后微闭双眼，感受大腿内侧的拉伸，保持呼吸（不屏息）；

第四步：1、再一次吸气，双手依次推动身体回正，双手放于双膝关节下方。

2、慢慢收回双腿，双脚掌踩实地面，双手放于双腿两侧臀部后方，随着吸气延展腰背部。

3、随着呼吸左右扭转（呼气—右转，吸气—左转）如图6、7。以此活动一下刚才紧张的大腿肌肉。

（6）

（7）

这一组动作可以更好地拉伸大腿内侧肌肉，拉伸韧带，打开髋关节。增强身体的柔韧性和协调性，让身体越来越柔软、灵活。每次练习次数根据自己体能而定。只要你每天坚持练习，之后的一字马即可随心所欲了。