想要增肌,先从以下四点开始吧,否则就是浪费时间!

文 / 悦动减脂营
2018-01-18 16:42

一直以来小编都是以减脂为主线在写一些文章,最近有很多朋友和粉丝都在询问:“我很瘦啊,吃都吃不胖,更别说增肌了”,能不能来点增肌的知识文章,今天小编就满足各位的心愿,从如何增肌来深入交流,分享经验!

想要增肌,先从以下四点开始吧,否则就是浪费时间!

增肌的主要目的是为了增加肌肉,使原有身材看起来更加结实、身材更加有型。增肌的主要人群分为:

瘦小型:本身体重低,骨架小,看起来弱不禁风的人群。这类人群一般属于易瘦人群,不论怎么锻炼或狂吃都无法增加体重及强化肌肉力量。

骨架型:骨架大,体重低或者中等,这类人群其实还好。骨架大最起码能够撑得起来,看起来也壮实,体重也不低,但是在身材上看上去还是比较臃肿,有些许脂肪(大概在18%-24%就属于标准),肌肉无法显露,但是这群人属于潜力股。

肥胖型:“每个胖子都是健身的潜力股”,这话一点也不假,由于肥胖,导致健身效果很明显,基本上三个月左右就能看出效果,增强信心,但是对于易胖体质的人群来说必须先剪掉多余的脂肪,然后再去增肌,这样才能使肌肉显露出来,否则脂肪下不去,肌肉增长了也无法直观的看出来。

想要增肌,先从以下四点开始吧,否则就是浪费时间!

裤子都穿不上啦

其实这三类人群中易胖体质的人群是比较尴尬的,我们在网上经常看到说“增肌和减脂可以同时进行”。恕我直言,根据我将近2年的健身经验来看,基本上不可能“鱼与熊掌兼得”,减脂需要控制饮食,增加有氧训练;而增肌需要摄取更多的碳水化合物和蛋白质来促进肌肉的生长。这两者完全是背道而驰的,减脂控制不好会流失肌肉,增肌没有大的运动量,大量摄入碳水喝蛋白质会导致脂肪堆积。因此请详细小编,这类人群一定要先减脂(最好体脂率降到15%-18%之间),在去考虑增肌的事情,否则真的是减脂没控制好,增肌又不行。

今天是增肌的第一篇文章,我们需要从基础开始。基础不代表带领各位去熟悉器械、理论知识及动作规范,小编想从以下四个方面逐步深入讨论增肌的方式方法。

请各位往下看,无论瘦小型、骨架型和肥胖型,如果下定决心开始增肌,请先抛弃如下四个习惯,它们将以后与你无缘,因为增肌的基础就是习惯的养成!

一、抛弃不正确的心态

1、体脂率

想要增肌,先从以下四点开始吧,否则就是浪费时间!

只要保持在20%以下的体脂率,就不要太在意它了,因为此时你的肌肉基本有了轮廓。毕竟我们以后的职业不是走健美路线,只要增肌后能够有轮廓,身材匀称就可以了,不要在在意皮脂必须与肌肉轮廓明显,区分清晰。各位应该知道如果要清晰明显,那体脂率必须保证在15%以下,甚至到8%,这对于普通人来说完全不可能,你没有时间、精力每天保证大量时间用在健身上。保持好的心态,我们就是为了身体健康,就是为了在40岁的时候看上去还是30岁,就是为了能够身材有型,仅此而已。---(而且小编偷偷的告诉你哦:有点脂肪是可以保暖滴,还能提升免疫力哦)

2、攀比心

攀比不多说,不可取,别去健身房,看到老司机举个40公斤哑铃,你也来,结果可能就是肌肉拉伤,好了可以休息三个月了,我想问:你这是用健身来偷懒吗?

大家记住:适合自己的运动,适合自己的重量才是最重要的,老司机也是新手过来的,保持心态,在健身房“以自我为中心”即可。

3、不好意思

我偷偷的瞄了别人一眼,哦这个动作是这样做的,那个动作应该是这样做的。别!千万别,动作要领是很严肃的一件事情,不是你瞅别人举一下跟着学就是对的。握姿、站立方式、运动轨迹、停留时间,这些你是看不来的。不要“不好意思”,一定要坚持“不懂就问”,不要觉得人家会用另类的眼光去看自己。就是为了自己能够掌握要领,避免受伤而问的,多找老司机交流,不会的就问,健身房的健身教练干嘛用的?摆设?除了私教难道不能给指导意见?(如果真不指导,那我劝你还是换家健身房吧)---所以记住:“不要因为不好意思限制了自己的智商”,这叫“我认为的就是我认为的”

4、坚持

想要增肌,先从以下四点开始吧,否则就是浪费时间!

这点不多说了 ,没三个月坚持那不叫健身,没三年都不叫熟!减脂如此,增肌亦是如此,三个月内你不会看到明显变化,但是你的身体在变,你的精神在变,当到了三个月的时候你会突然发现,精神好了,不气喘了,脱衣也能看到轮廓了,那时的你会为三个月前的你感到高兴。

抛弃不正确的心态是踏出增肌的第一步

二、抛弃持续有氧

想要增肌,先从以下四点开始吧,否则就是浪费时间!

一周两次即可

抛弃持续的有氧运动,那是为减脂准备的,增肌的时候,有氧知识热身,前奏,是增肌的开胃菜,为的是避免肌肉损伤。但是就像我说的是抛弃持续有氧,而不是完全抛弃有氧,增肌的过程我们必须以力量训练为核心,这是增肌的王道。

每周六天力量训练,每周间隔进行两次的20分钟有氧训练即可,毕竟增加耐力和提高心血管健康有氧是最佳锻炼方式。

一切以力量为主的训练,才是增肌的王道

三、抛弃不健康的饮食

想要增肌,先从以下四点开始吧,否则就是浪费时间!

增肌最怕的就是吃的不够,但是我们要与高油高盐、油炸、膨化、甜食这些不健康的食品说再见了,因为它们只会带来脂肪的堆积。

增肌我们必须摄入健康的大量的碳水化合物及高蛋白。许多健身的老司机肯定同感身受,每天拼命吃,尤其是蛋白质,鸡蛋能吃到吐,刚买的营养粉没几天就喝完了。

但是各位要注意:过量摄入蛋白质会导致皮脂过度堆积哦,因为蛋白质也有热量,正常的增肌饮食总量只需要比自身多个15%-20%即可,蛋白质的摄入按照个人体重来计算,每公斤体重只需要1.5-2克。

如果体脂率超出20%则需要减少饮食,如增肌困难那就需要增加饮食哦!

牛肉、鸡胸肉、西兰花、香蕉、脱脂和半脂牛奶将伴随我们每一天!

想要增肌,先从以下四点开始吧,否则就是浪费时间!

四、抛弃不健康的身体

想要增肌,先从以下四点开始吧,否则就是浪费时间!

今天下班头晕目眩、身体乏力;感冒了,精神状态不好。不行我要坚持健身,当我们拖着不健康的身体去强制自己健身时,殊不知是在加重损伤自己的身体。身体不舒服会严重影响饮食和训练效果,所以给自己的身体放一天或者几天假,放松下心情。

健康的身体是增肌的基础条件之一,身体处于最佳状态,增肌才会处于最佳状态!

想要增肌,先从以下四点开始吧,否则就是浪费时间!

来吧,增肌前先对照自己把这四点抛弃掉,那你就走在了正确的增肌路上!小编后续会针对不同类型的人群开始逐步剖析增肌的经验、方式方法,欢迎大家关注阅读,各位的支持是小编写出好文章的动力,加油!