不要因为看不见，也不要因为没有健身房下拉等器械，就不练背了

在健身过程中，后背是比较容易被忽略的一个部位，因为如果你站在镜子前看不到后背， 所以很容易把重点放在身体的前半部，所以说新手练胸，高手练背是不是很应景？

后背虽然自己看不见，但别人会看见。好的背肌会使身体更加挺拔，而且塑造较好的后背同配上圆润的肩膀，在视觉上产生细腰的效果，更加凸显典型的沙漏身材。

不可因为看不见而忽视背部训练

• 后背虽然自己看不见，但别人会看见。好的背肌会使身体更加挺拔，而且塑造较好的后背同配上圆润的肩膀，在视觉上产生细腰的效果，更加凸显典型的沙漏身材。

• 有一个误区就是可能会因为某种目的而专注于某一个部位的锻炼，但忽视其他部位，比如相对于腹肌和背肌来说，人们会更多的锻炼腹肌，而不介意后背的外形。但需要知道的是身体是一个整体，肌肉群之间相互作用，忽略任何一组肌肉群都将影响全身的对称。

背部训练说的最多的可能就是引体向上和各种下拉运动。但是如果受条件限制，我们在家里这些动作做不了的前提下就不能练背了吗？

当然不是！如果在家你可以做这些动作：

动作一：单臂哑铃划船

此类单边动作，会更易于专注背部的单边锻炼。把左手和左小腿置于平椅，右脚站稳。整个过程 中，躯干必须平等于地面，右手握紧哑铃悬于右侧，掌心向内。右肘贴近身体，向上后提哑铃直至触及臀部。运动是要保持背部平坦，感到上背部有紧绷感时，反方向慢慢还原。完成预期次数后换左侧

动作二：单臂坐式划船

把弹力带一侧固定，手握另一侧，坐姿，充分伸展手臂直至感觉到背阔肌完全伸展，慢慢拉动弹力带至左下腹，保持 左肘贴近身体左侧，收缩左侧背阔肌，然后慢慢反方向还原。

动作三：坐式划船

把弹力带绕在脚上，双手各握一端，坐姿，充分伸展手臂直至感觉到背阔肌完全伸展，慢慢拉动弹力带至腹部，双肘贴近身体两侧，身后挤压，并拢肩胛骨，然后慢慢反方向还原。

动作四：单手低位划船

把弹力带固定于低处，右手握住另一端，伸展右臂至感到背阔肌伸展。右腿在后，左腿在前并屈伸，重心压于左腿。慢慢拉至右前侧。保持右肘贴近身体。收缩右侧背阔肌。慢慢反方向还原。完成预期次数后换左侧。

动作五：直臂下拉

把弹力带固定于高处，握住弹力带下端，肘关节微弯，拉直弹力带至眼前，保持身体的前倾，慢慢以弧形下拉至大腿。收缩背部肌肉，反方向还原。

当然，除了以上动作外，还有一些徒手训练动作，在这里就不一一列举了。

对于背部肌肉来讲，无法一次性有效地锻炼所有的背部肌肉，所以必须从不同的角度来使力量到达不同的后背肌肉。