最适合新手的简单深蹲教学!

深蹲，被认为是健身动作之王， 是每一个健身初学者也必须学懂的动作。

深蹲的好处：

1.它是一个全身性的动作，可以训练到多组肌肉，包括大腿后肌，股四头肌，小腿，下背和腹部。

2.深蹲会运用到两大关节(髋关节与膝盖)，可以增强你肌肉的协调性及稳定性。

3.深蹲可以加强你膝盖两边肌肉，加强膝盖保护，减低膝盖伤患。

4.可以练成一个诱人的臀部。

程度：进阶

主要训练肌肉群组：股四头肌

其他训练肌肉群组：下背、臀肌、大腿后肌、小腿

动作：

双脚距离与肩同宽，脚尖略向外张开15度左右。

是一个「坐」下来的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐(想像是要坐在一张椅子上)， 然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后慢慢回到准备动作。

注意事项：

上半身保持挻直，大腿要跟地板平行，膝盖不可超越脚尖，重心放在脚踭而不是脚尖。

组数

3组，每组6-8下

动作教学

如何做好深蹲呢？

因为深蹲动作涉及到脊柱、髋部、膝盖等关节的运动与稳定，而且一般使用的重量也较大，所以，首先建议关节有问题的健友要带好相应护具（如果问题较为严重请征询您的私人教练的意见），安全第一。然后就是选择负重，这里可以是杠铃、哑铃、甚至自重，这里以杠铃举例，初次做的朋友可以选择较轻重量或者史密斯架，动作步骤如下：

颈后抗杠铃，注意，放在自己的肩上，不要压到脊柱。

双脚打开较肩略宽（距离可根据需要自己调整），双手宽握杠铃保持平衡。

吸气收腹，稳定下盘，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意，此时腰背要挺直，以免伤到腰椎，重心压在全脚掌或略微靠前，此时膝盖在与角尖方向一致，不超过或略微超过脚尖。

吐气，收紧腰腹，髋部带动大腿上蹲，还原至初始位置，完成一个。

一般可安排四组动作，每组6至12个，如果对肌肉锻炼有特殊需求，比如耐力，塑型等可参考其他肌肉锻炼的动作组数。

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