最适合新手的简单深蹲教学!

文 / 健身派
2017-07-02 17:48

深蹲,被认为是健身动作之王, 是每一个健身初学者也必须学懂的动作。

深蹲的好处:

1.它是一个全身性的动作,可以训练到多组肌肉,包括大腿后肌,股四头肌,小腿,下背和腹部。

2.深蹲会运用到两大关节(髋关节与膝盖),可以增强你肌肉的协调性及稳定性。

3.深蹲可以加强你膝盖两边肌肉,加强膝盖保护,减低膝盖伤患。

4.可以练成一个诱人的臀部。

程度:进阶

主要训练肌肉群组:股四头肌

其他训练肌肉群组:下背、臀肌、大腿后肌、小腿

动作:

双脚距离与肩同宽,脚尖略向外张开15度左右。

是一个「坐」下来的动作,上半身尽量挺直,将你的臀部往后坐(想像是要坐在一张椅子上), 然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后慢慢回到准备动作。

注意事项:

上半身保持挻直,大腿要跟地板平行,膝盖不可超越脚尖,重心放在脚踭而不是脚尖。

组数

3组,每组6-8下

动作教学

如何做好深蹲呢?

因为深蹲动作涉及到脊柱、髋部、膝盖等关节的运动与稳定,而且一般使用的重量也较大,所以,首先建议关节有问题的健友要带好相应护具(如果问题较为严重请征询您的私人教练的意见),安全第一。然后就是选择负重,这里可以是杠铃、哑铃、甚至自重,这里以杠铃举例,初次做的朋友可以选择较轻重量或者史密斯架,动作步骤如下:

颈后抗杠铃,注意,放在自己的肩上,不要压到脊柱。

双脚打开较肩略宽(距离可根据需要自己调整),双手宽握杠铃保持平衡。

吸气收腹,稳定下盘,缓慢下蹲至大腿与地面平行,注意,此时腰背要挺直,以免伤到腰椎,重心压在全脚掌或略微靠前,此时膝盖在与角尖方向一致,不超过或略微超过脚尖。

吐气,收紧腰腹,髋部带动大腿上蹲,还原至初始位置,完成一个。

一般可安排四组动作,每组6至12个,如果对肌肉锻炼有特殊需求,比如耐力,塑型等可参考其他肌肉锻炼的动作组数。

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