搞定这几块肌肉, 足以「穿衣显瘦, 脱衣有肉」

一、什么样的身材属于「穿衣显瘦，脱衣有肉」？

还记得不久前朋友圈刷屏的余文乐健身视频么？他可以算是「穿衣显瘦，脱衣有肉」的标杆了吧？

对照他的健身写真与私服，我们可以明显看出一件事：想要「穿衣显瘦，脱衣有肉」，根本不需要一味地増肌，你只需要练好能撑起衣服的几块肌肉就好了。

具体有哪些？

我在彭于晏的身上画了一个正三角。

要撑起一件衣服，其实很简单。

肩膀：前中束

胸肌：上沿和外沿

手臂：肱二头肌，少许的肱三头肌

背部：肩袖肌群 + 背阔肌一丢丢

腹部：腹肌

那我没有人家专业的团队，没有专门的计划安排，我该怎么办啊？

没事，你有我。

二、如何搞定那几块肌肉？

在这里我会给出 5 个动作，分别针对上述提到的肌肉。

重量选择与次数的安排，我会在下一环节里细说。

1. 超幅度俯卧撑

这个动作中我使用了「俯卧撑架」来提高下沉的幅度，我建议你使用比窄握稍宽一丢丢的握距，下沉时夹紧大臂，动作完成时锁定肘部。

通过这样的动作，你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。

2. 哑铃二头弯举超级组

这一动作是我在训练过程中摸索出来的，我认为这是家用哑铃训练肱二头肌的最好方法。

动作要点：

标准弯举 12-15 个

保持第二张图姿势 20 秒

标准弯举 8-12 个

保持上图姿势 10 秒，标准弯举到力竭

这里我用的重量是 10kg。

注意事项：

你可以观察到我上图标注的两条白线。从侧面来看的话，手腕的水平高度应该是略低于手肘。

这个动作技巧最难的地方在于，你要在“最容易让你疲劳”的点上保持张力。

我建议不要连着做这个动作，你可以在每组正常的手臂训练计划里，间隔性地加入它，能做几组看你自己的状态。

3. 肩部侧平举（改良）

关于肩部训练原则，我需要在这里申明两点：

· 不是你肘部抬得越高，效果越好。

· 你不需要非常刻意地去沉肩。

你观察我的正面和侧面就可以看到，我的大臂始终和身体有一个小夹角，并且大臂和小臂之间保持着一个角度，而不是强行锁定。

这样改良就是为了达到更好的「肌肉募集」效果，以及更自然的发力。不信你试试，绝对做得很舒服。

4. 肩部前平举（改良）

同样遵从刚提到的肩部训练原则，你看这一动作时会发现我其实就是用哑铃“画了一个圈”，但是运动节奏是变化的。

我鼓励你在稳定的状态下尽可能地把动作做快，但是下放的过程，务必要慢。脑子里想着我们的口号：「老哥，稳」。

5. RDK 平板支撑

如果有一个动作能够让我在练腹肌的同时，很好地迁移辅助到其他部位的动作，那只有 RDK 平板支撑。

观察我屁股的位置，这一动作需要你在每 10 秒的时候做一次夸张到爆炸的「骨盆反转」，然后“憋” 5 秒。这 5 秒你最好用力用到想抽筋，然后放松，返回正常平板支撑，10 秒之后继续。

三、一个简易好上手的计划

就算是家庭健身，我们还是需要计划的，不然你怎么看得到自己进步？

来，接招。

把这个储存在手机里，打印出来，或者照着写一份贴在墙上。

这是一个一周 3 练的计划。

这个计划不会要求你的动作组数、次数：「想增肌 8-12 次，想增加爆发力超过 15 次」……

你只需要记住两点：

·每个动作都做到力竭，每组都是力竭。

·哑铃的重量，以动作标准为前提。

举个例子：

我完成了力竭俯卧撑 30 个，喘了一会觉得还不错，就在空格处写上 30，然后做下一个动作，做了多少次到力竭，就写多少次。

平板支撑就是写秒数，最后你的空格写满之后，总容量那里做一个乘法和加法，你的进步就应该表现在：你每一次锻炼的总量都一定不能比上次差。

四、「穿衣显瘦」的小心思

练好了那几块肌肉，接下来想要夏天穿衣显瘦，我们可以动点小心思。

1. 穿黑色比较显瘦是真的。

我日常其实穿黑色比较多，也不是为了脱的时候有掌声，纯粹就是真的喜欢。不过你自己也可以对比，在同样角度看过来，我穿黑色确实要比穿白色在视觉上“小”一点。我相信在现实生活中这种差距感一定会更明显。

2. 宽大的剪裁，真不显肌肉

如果想要显瘦，你的袖子就一定要盖过肱三头肌的位置，另外衣服的长短最好盖过腰带位置。

上图我用了黑色的短袖（显小）和白色的短袖做对比，仍然能看出来，剪裁合适就是会显肌肉。所以你想要显瘦，就去买点老头衫。

当然，如果“显肌肉”是你目前最想追求的目标，那么反向运用这些穿衣技巧就可以了。

最后我想说的是，你训练，是为了你心里的身材。我希望通过「穿衣显瘦，脱衣有肉」这个话题，让更多人可以更容易地接触到健身。

你先练着，然后边练边想：「自己要什么？」

越练越明白，这是我所希望的。