深蹲膝盖外翻(X腿)如何纠正?

读完了膝盖外翻前面三部都是在找原因！最后的部份就属于矫正运动的部份，包括了脚踝侧屈活动度的训练、小腿肌肉的伸展、动作单元的重新教育，迷你弹力带的训练、髋外展/髋外旋的训练，及为何不使用Band Walking来进行训练。一块来看看。

■ 有什么方式可以矫正膝盖外翻呢？

1. 脚踝侧屈活动度的训练及腓肠肌的伸展

若你的脚踝侧屈的活动度不佳及小腿太紧时，你需要解决这个问题，不然，你无法预防在进行全深蹲时，膝盖外翻的问题，除非你穿奥林匹克举重鞋，或是将脚跟提高。脚踝活动度训练及静态伸展，二者已被证明在改善脚踝侧屈是有效的。我相信，二者都要使用，以得到最快的改善结果。

物理治疗师通常使用弹力带来增加训练的效果，但基本的动作也可以得到好的结果。这里有几个动作，可以参考看看：

■ Self Myofascial to Enhance Ankle Mobility (with 舒活棒)

■ EDGE Mobility Band Talocrural Self Mobilizations

2. 动作单元的重新教育

先以自身重量开始，进行「高脚杯深蹲」，然后再变成杠铃的负重。事实上，你也许从低于自身重量的方式开始，借助外在的工具辅助来进行深蹲。而Kettlebell Goblet Squats是个十分有效的方式，建议以赤脚的方式来进行。

3. 迷你弹力带的训练

以下这二个动作[Banded Squat及Band Bridges]是十分好的训练动作。但不要使用高的重量在进行这些训练。使用自身重量或是轻的重量来进行。若你负重太重时，你的姿势不会是最完美的。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。

4. 髋外展/外旋的训练

动作有很多：

x-band walks, monster walks, sumo walks, band seated abductions, band/cable standing abduction, side planks, Pallof presses, band anti-rotation holds, and band hip rotations.

而我喜欢 Band Seated Hip Abduction，但注意，这个动作只是在髋屈特定的位置进行髋外展的肌力。建议进行3组：一组是平行之下、一组是平行于地面、一组是平行之上。而弹力带放在膝盖下方。

■ 为什么不使用 “弹力带行走”来矫作深蹲时膝盖外翻的问题？

在进行弹力带移动的动作时，髋关节是处在更为直挺的位置(髋屈角度较小)，建构到比较多的矢状面(Sagittal plane)肌力。然而在进行深蹲时，膝盖外翻的情况比较多的状况是在横切面(Transverse plane)上，因此，在训练时，需要在更深的髋屈角度姿势进行髋关节的训练。

我没有明确的说，弹力带移动 没有帮助，只是提供你一些思考。我建议你在蹲的更低的姿势下进行 弹力带移动以训练到更多髋外展/外旋的肌力。