背蹲举做不了？3种深蹲变化让你变更好！

相信大家对深蹲这动作不陌生，特别是背负式深蹲，在某些专项训练上更被视为重点。深蹲能带来许多效益，但似乎也因为深蹲的重要性及训练效果被重视，让“蹲多重”变成一种证明实力的依据。

以至于有些人刚接触重训，就想直接攻略深蹲，杠铃背着就急着开始，完全忽略自己能不能蹲的事实、该打好基础的原则。如此不但有受伤风险，时间一久，恐怕也会产生负面影响。

BodyBuilding.com的这篇文章明显指出，并非所有人都能做背深蹲。因为深蹲牵涉到全身肌群、关节的稳定及协同，力量、协调性、活动度也都是影响背负式深蹲的姿势。

再来，背负式深蹲讲求核心肌群的力量要够强、髋关节与踝关节的灵活度需足够，如果你是髋关节及踝关节的流动度不足，或是背、臀、肩部有受伤情形，其实是暂不适合进行背负式深蹲的。

一般建议，可以找专业教练进行动作评估，若是在教练能负担的情况下，是能够经由基础动作进行矫正。或是利用以下介绍的3种深蹲变化，做替换或修正的练习，相信能比较有系统性的帮助你往背负式深蹲迈进。

高脚杯深蹲：

双手抓住壶铃两侧，摆在胸口位置。双脚略比肩宽，脚尖可稍微向外旋转，挺胸背打直，以臀部为重心下蹲，下蹲时注意膝盖应与脚尖同方向，蹲到大腿与地面平行（可以全蹲就全蹲），再利用臀部力量将身体推起。

高脚杯深蹲对于肩部、背部受伤的人来说，是个比较好的替代方式。能直接避免“背杠”所造成的不适感；有些人可能会认为高脚杯深蹲没挑战，事实上，若你拿够重的重量如果够重，那可不是闹着玩的！

分腿蹲：

双手各持一只哑铃，自然垂放在身体两侧。两脚各呈90度，并将后脚抬高跨在卧推椅上，前后脚距离以下蹲身体能留在中间、两膝不会感到不舒服为主。下蹲时，感觉屁股、躯干往正下方沉，利用前脚股四头肌与屁股往上推。

分腿蹲较能避免髋关节、踝关节流动性不佳的问题，而且对单边肌肉的刺激非常多，且同样能训练到核心稳定；有些人背负式深蹲能蹲得重，但不一定分腿蹲能蹲得稳呢！建议大家也可以将此动作列入腿部训练的菜单中。

箱式深蹲：

准备一跳箱，高度约在你坐下大腿能与地面平行（甚至更低），距离脚后跟不要太远，约屁股坐下到2/3处；两脚略比肩宽，脚尖微微向外八，下蹲时膝盖与脚尖同方向，收腹、挺胸、背打直，以屁股为重心向后坐。

安全性较背负式深蹲高，通常踝关节与髋关节柔软度不够、无法全蹲，可以换做箱式深蹲。不过因为有重量在身上，操作时一定要把注意力放在重心的移动；不要屁股一放松就坐下，很容易被重量带着往后翻倒。

不能否认，这三种深蹲变化式的负重，可能无法像背负式一样多，或是给你带来更多成就感，但其训练效益仍不容小视。如果想要利用这些动作制造更多刺激，建议你可以在离心阶段放慢速度，让肌肉有更多破坏及撕裂，促进肌肥大效果。