蹲了无数次深蹲，到底有几次是有效的呢？

有些人也许生来就有很棒的腿部基因，稍微一练就会有结实的大腿，但是要练出好看的大腿光靠基因可不够，只有通过铁块的不断锤炼以及聪明的训练方法才能够实现。

今天我们邀请到了团队中的运动员们来给大家提供一些建议，帮助大家更加高效地刺激腿部，增强腿部训练的泵感，增加力量的同时帮助大家发展出漂亮的肌肉形态。一起来看一下吧。

1.不要忽视热身

好的热身就像早晨起来的咖啡一般，对于开始一次完美的训练来说是不可或缺的。用一些特定的练习让你的肌肉为接下来的训练做好准备，我们的髋部屈肌和腿部肌肉通常是特别紧的，尤其是那些久坐的人群，因此一次充分的热身显得格外关键。

进行一些后踢腿，自重箭步蹲以及侧抬腿的热身可以让血液流入到你的肌肉中去，为关节升温，让下半身为更大负荷的训练做好准备，减少受伤的可能。

如果你还是觉得很紧，不要急着开始训练，花上一点时间用泡沫轴滚动放松你的髋部屈肌同样有助于松开这些过紧的组织。

2.关注动作

在你开始任何大强度的训练之前，确保你的动作是正确的。腿部是非常大的肌肉群，它们会影响到身体的其他部分，如果训练不当会引起受伤。

不要试图用超过你能够控制的重量，这只会让你牺牲动作，让你面临受伤风险。

大重量的训练只有当你能够保证精确的技巧和动作的时候才是安全高效的，因此先用轻重量掌握好动作要领。同时可以请一些有经验的训练者来帮助你纠正动作，这能够防止你养成坏习惯。

3.不要害怕大重量

为了让自己获得更大的肌肉质量，你不应该害怕大重量训练。你需要确实做到大强度的训练，并且摄入充足的热量来支持肌肉的生长。

我们有着同一个目标，而大重量训练只会让你更强壮，同时改善腿部肌肉的视觉效果。你的腿部是承受整个身体的肌肉，你需要上足重量和强度来保证足够的刺激。

4.先做复合动作

在制定计划的时候，复合的动作如深蹲和硬拉应该被安排在训练的开始动作。你应该用最高的能量水平来完成这些大重量的训练。

如果你先用孤立动作训练，你将不能够在这些复合动作中使用较大的重量，这样多关节的复合动作的效率就降低了。往往是这些复合动作给你带来了最大程度的激素水平的改变，帮助你改善体型。

在孤立动作之前安排复合动作，举个例子，在你开始做臀桥之前先完成深蹲的练习。

5.对膝盖好点

膝盖往往是很多运动项目中最容易受伤的关节，健身也不例外。任何情况下都不要锁死膝关节，确保在膝盖弯曲的时候和脚尖成一条直线。

6.保证核心收紧

为了保护你的脊柱，同时举起最大的重量，永远记住收紧核心，尤其是在大重量训练如深蹲和硬拉的时候。有些人更喜欢带着举重腰带训练，我们认为对于这些动作来说这不是必要的。事实上，在没有腰带的情况下训练，你的核心力量也可以得到加强。

除非你处于一个力量的平台期，我们还是建议大家暂时不要戴着腰带训练，用你的腹肌压力来保护你的脊柱就足够了。

7.多角度训练

当你训练下半身的时候，确保你用各种角度刺激到了肌肉。在做腿举的时候，你可以改变脚尖的位置。简单的改变就可以帮助你渡过平台期，同时加强某些在常规角度训练不到的区域。

经常做一些改变可以让你的训练变得更加富有多样化，更重要的是可以让你发展更加全面，增强你的信心，帮助你在每一堂训练课中都有所突破。

8..穿对鞋

不要忽视鞋子的重要性，穿错鞋子甚至会影响到你的动作。你需要穿着稳定的鞋子，帮助你稳固地踩在地面上，让你能够用最大的能力完成训练。

对于高强度的训练，我们建议大家可以尝试一下举重鞋，这些鞋子的底部是平的，当然你也可以脱掉鞋子训练。

如果你已经开始练腿了，很好，你已经迈出了很大一步，下一步你要做的就是练好腿，首先你就需要知道如何才能练好腿，方法和要点就在上面了，牢牢记住哦！