健身日报No.12——仰卧举腿｜第八块腹肌轻松练出来！

前言

昨晚有个帅哥凌晨一点私信我，说练了一个月腹肌，就练出了六块腹肌，但是第八块腹肌却无论如何都不显形。(任何时候，在运动中遇到不懂得问题，都可以私信我，我会在看到私信的第一时间回答你)

昨晚向他推荐的是反向卷腹和仰卧交替抬腿。今天想想，还有一个动作更适合锻炼下腹——仰卧举腿。

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相对于前两个动作，仰卧举腿难度更大，但效果更好。最重要的是，仰卧举腿时，下背部安全很多，因为反向卷腹和仰卧交替抬腿这两个动作需要下背部做杠杆的支点，经常做会有腰酸背痛的后果。

涉及肌肉

主要肌肉：腹直肌(下部)

次级肌肉：腹直肌(上部)，腹内斜肌，腹横肌，髂腰肌。

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正确动作讲解与示范

躺在瑜伽垫上，双腿伸直(可以交叉，但要保持膝盖伸直。)

双臂侧放，双手垫在臀部下放。

双腿垂直向上举，提升盆骨，每次上举时背部也稍微离地。

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需要注意的是，刚开始的时候，因为腹肌不够强力，身体轻微的晃动是正常的现象。但我们的目标是保持稳定，动作尽量慢。

呼吸方法：下降时吸气，上举时呼气。

动图示范：

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动作常见错误

①动作过快，并且借助惯性以减轻运动负担。健身是自己的事情，骗自己很没意思的。记住，做的快并不等于效果好也不等于你厉害。速度过快，受伤的风险成吨增加，训练效果至少减少一半。

②提升的高度太高，导致身体的重量压在肩部上。会导致肩部受伤。(下图就是提升的高度过高的示范)

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③通过蹬腿来增加动力，后果与第一个错误一样。

新手训练难度

一组15次，一天最少两组。长期坚持，不止第八块腹肌，人鱼线也会出现喔。

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额外建议

选用较厚的瑜伽垫！这个动作下降时，一定要慢。绝对要完美的保护腰部，因为腰部是很脆弱的。

另外这个动作跟容易会借用到其他部位的肌肉。这个时候就需要用到我专门研发的小窍门：运动前摸摸下腹部(肚脐往下，也就是丹田)感受一下下腹部的位置，然后运动中讲注意力集中到那个位置，之后身体就会自动用下腹部发力的了。

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