你的肌肉增长遇到了瓶颈？注意这几个锻炼细节跨越锻炼障碍

好多健身者有这样的困惑？刚开始选择大强度训练，减脂效果明显，肌肉增长速度也较快，但是总减脂量或者增肌量现在已经完全无感，我的锻炼很快就进入了瓶颈期，该如何突破？

减脂和增肌的瓶颈期是每个健身者都会遇到的困扰，本身体育就是一个不断挑战身体极限的过程，你的运动水平一直维持在一个维度没有跳跃性的增长，身体对你的训练量完全适应的时候，你的瓶颈期就到来了！

可是令人困惑的是，很大一部分人的瓶颈期来的过快，明明我去健身房的时间有增无减，我的训练时长也“数十年如一日”，可效果却不尽如人意。

事实上，除了训练强度和锻炼方法，还有很重要的一点就是组间休息。这里的组间休息既包括一个动作的组间休息时间也包括两个不同训练动作之间的休息时间。

一般来说休息时间越短，训练效果也就越好。如果你的组间休息超过了3分钟，你流过的汗水就白费了。为什么高强度间歇性训练的减脂方式能火遍健身圈，就是因为这种HIIT的训练方式充分利用好了组间休息。

不论是你在增肌还是减脂训练，都建议同一动作的不同组次间隔休息保持在0~90s之间，两组不同动作之间的休息最长也不超过3分钟。所谓的中场休息主要是要起到恢复心率和呼吸的作用。

如果你的训练强度根本没有达到呼吸过快或者心跳加快，又或者你到现在都不知道运动过后的快感是什么样的，那么谈组间休息就显得多此一举了。

有什么样的运动可试用高强度间歇性训练，什么样的运动方式是需要充分利用好组间休息来增肌减脂的呢？

1. 骑行

现在好多健身房都有开设骑行课程，通过加大单车的阻力进行爬坡训练等。通过骑行去做HIIT训练，是减脂的最优选择。

骑行是心肺功能加强训练，一般来说选择高强度骑行2分钟休息30s的方式加速加阻力进行训练。一节课高强度骑行训练燃脂600大卡不成问题，一般来说汗流量也不在话下。

想要快速减脂或者体验运动快感的健身者可尝试，不过要注意安全，大强度是最容易导致受伤的。

2. 深蹲

事实上，任何动作都可选用HIIT的训练法则，力量训练同样适用。深蹲作为练腿的王牌是健身者必选训练项。

训练者可变换深蹲样式，比如杠铃深蹲，壶铃深蹲，箭步蹲等，进行交替的高强度训练。

3. 腹肌训练

腹肌的训练方式有很多，仅一个平板支撑的变换花样就有很多。腹部的高强度训练可以选用针对不同部位的不同动作，比如空中蹬车，摸膝卷腹，仰卧抬腿等交替进行。

尽量保持在动作之间零休息或者很短的休息时间，一般来说HIIT建议在20到30分钟之内。HIIT的最大优点就在于运动完之后还在持续燃脂，减脂效果极佳。

如果你在很短的时间就遇到了运动瓶颈，不妨考虑一下高强度间歇性的减脂增肌训练，或许能帮你尽快越过瓶颈。