30天挑战｜Day 9 学会分解任务，提高减肥效率

昨天我们讲了把减脂而非减轻体重作为减肥的目标，今天讲一讲如何实现减少脂肪这个目标。

麦苗用户中有不少管理人士，在日常工作中，需要把业务、财务目标分解为可执行的任务布置给下属。减肥的方法也类似，确定减脂目标之后，要把目标分解为可以执行的任务，布置给自己。减肥只有两类任务，第一类是减少热量摄入，第二类是增加热量消耗。

怎样才算是减少热量摄入呢？首先，我们需要明确减脂期一天能摄取多少热量。

粗略地说，体重公斤数乘以30，就是一个人需要减脂的时候，可以摄入的热量上线，每个人的上线是不一样的。比如一个50公斤的女生，减脂期每天可以摄入1500大卡，只要在1500大卡以下，无论是否运动，都会自然减重。

热量摄入的底线，一般来说是男生1500大卡，女生1200大卡，不能比这个热量更低了。

如果每天摄入的能量超过了上线，就要增加热量消耗，也就是做运动。

做运动对健康有益，但是在减肥这件事中，并不是最重要的。跑步一小时，一般能消耗400-600大卡热量，相当于一个肉粽子，或者一个提拉米苏加一杯拿铁。

很多麦苗用户有在办公室囤零食的习惯，上午吃一顿、下午吃一顿，两顿加起来有800大卡的热量，这是什么概念呢？每瘦1公斤需要消耗7700大卡的热量，十个工作日不吃零食，就能瘦1公斤了。

这里我们就谈到了分解减肥任务的第二个知识点，把质量目标换算成热量，比如说你希望减脂1公斤，就消耗7700大卡热量。这7700大卡可以分解成少吃、多运动两部分，如果少吃对你来说更容易执行，你可以少吃7000大卡，运动消耗700大卡，每天散散步、骑骑单车上下班，也可以消耗100大卡热量，一个星期就是700大卡，如果运动对你来说更容易执行，你可以运动消耗7000大卡，这大概需要你跑100公里，少吃700大卡，差不多就是少吃一份汉堡、薯条、可乐套餐。

坊间有一种说法，每个星期瘦1公斤最健康，这是就上班族而言，戒掉零食、每天运动半小时达到的效果。如果一个人基数特别大，有100公斤，以往每日摄入3000大卡，现在减量到1800大卡，配合适量运动，一个星期瘦了2公斤，这也是非常健康的。只要热量摄入男生不低于1500大卡，女生不低于1200大卡，一个星期减脂超过1公斤，也在健康的范围，无需多虑。

1200大卡是什么概念呢？早餐一碗燕麦粥配一个鸡蛋、一杯豆浆、一个拳头大小的水果，午餐一碗糙米饭配各种低脂料理蔬菜，加二两鱼或者半份鸡胸肉，晚饭一碗杂粮粥配各种低脂料理蔬菜。如果外食，跟老板说，我加10块钱，老板请你少油少盐，把盖饭/面条中的一半换成菜，这样也可以把热量减少下来不少。

怎样分配不同食物的热量呢？我们明天会和大家一起分享。

这是麦苗陪伴你瘦身的第9天，愿你如愿！

如果你也希望有医生、营养师、医生助理的指导和与你一样有愿力改变自己的小伙伴的陪伴，请留言备注“30天挑战”，之后麦苗健康团队工作人员会尽快与您联系。