久坐也好，健身也好，别忘了保护腰椎，从这几个小动作做起吧

腰椎关乎我们的精气神，好的腰椎让我们站如松，坐如钟

保护腰椎，从平时就要做起

这几个小动作可以帮到你

中腰段牵伸

屈腿跪在垫子上，胸部向下，尽可能地前伸上体

起身运动

上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松

骨盆提升

屈膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子

后伸运动

趴在垫子上，手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧

单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作

俯卧髋关节后伸

腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部抬离垫子8-10cm（保持膝关节锁紧）另一侧重复

仰卧起坐

将双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节

腰部牵伸

坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸

异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开垫子8-10厘米，同时另侧上肢抬高

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