健体男神Steve Cook 胸肌训练计划

Steve Cook被誉为全世界身材最好的男人之一，他不仅在美国本土的人气很旺，在中国健身圈，他的名字也是无人不知无人不晓！作为ON欧普特蒙的签约模特，没两把刷子怎么能行！

如果你准备好给自己塑造更大，更漂亮的胸肌，那就让我们跟随男神Steve Cook的脚步吧！

Steve Cook的胸部训练计划

绳索上斜飞鸟 2组热身组 每组12-14次，3组正式组 每组12-14次 组间休息60秒

史密斯机上斜卧推 3组 每组8-10次 最后一组为渐降组，组间休息90秒

单侧哑铃卧推 3组 每侧8-12次，组间休息90秒

超级组

双杠 3组 每组做1分钟

下斜俯卧撑 3组 每组做1分钟

每个超级组组间休息1分钟

动作介绍：

绳索上斜飞鸟

选择这个练习的原因是为了孤立和预先疲劳胸大肌。注意把凳子对准龙门架的中间。在拉动重量的时候，肩膀，手肘和手腕都应该以同一个角度移动。

史密斯机上斜卧推

在这个动作里，我们要稍微讲究一下节奏。下降重量时控制4秒，在杠铃接触胸部时用爆发力推起。握距比你平时常规卧推时稍窄一些。

因为是一个推起的动作，三角肌前束会参与其中来辅助胸肌。但是因为我们在第一个动作中预先疲劳了胸大肌，它们会比三角肌优先力竭。

每一组都增加一些重量。当你完成了最后一组的最后一次，把大部分重量卸下继续做渐降组。Steve Cook会用宽握做5-7次，常规握距5-7次，窄握距5-7次。这个小技巧可以帮助你度过力竭，同时从多个角度轰击胸部。

单侧哑铃卧推

每个人都会有较强的一侧手臂，这样在完成动作时，较强的一侧会帮助较弱的一侧。当你一次只练一侧时，确保每一侧都完成同等量的工作。在右臂工作时，左臂保持90度角。每组都增加一些重量。

因为我们一次只练一只手臂，同时也要保持不工作的手臂的紧张，这样我们就能把肌肉紧张的时间增加一倍。这对与肌肉肥大来说是极好的。

超级组：双杠和下斜俯卧撑

这个训练计划的最后一部分是双杠和下斜俯卧撑的超级组。这个练习可以发展你的胸大肌靠下的和较外侧的部分，可以迫使大量的血液涌入肌肉。同时由于这是一个超级组，你的心率也会升高。

为了更多地侧重胸肌，向前倾斜，抬高髋部同时保持髋部向后。你的胸部会接近与地面平行。下降时，手肘夹角稍低于九十度，推起，接着在你快要失去肌肉的张力也就是锁定关节前停下。每一组都要尽可能尝试比之前能完成更多的次数。

总结：一分耕耘，一分收获。泰森说，自己只有在肌肉开始酸痛时才会开始数次数。同样的，这个训练计划，你要确保每一组都能够尽力完成。花了时间，就要为效果而努力。相信我，如果能够充分的理解并实践好这个训练计划，你可以离我们的Steve Cook更近一步。