狂练胸肌之余, 小心肩膀也可能坏光光!
练胸肌之所以要有推的动作(如伏地挺身等，含肩曲屈、内转与内收)，是因为这最能诱发该肌肉的动作。但是，如果练太多，肌肉太强壮，或是太紧的话会变成怎样呢?
胸肌可说是许多健身男女重训时的必练部位，许多男性朋友更是疯狂地要练出傲人的胸部曲线以展雄风。但在临床上，我们往往会发现胸肌壮硕的人常有以下情况：
圆肩
肩关节举不直(正常要能轻松上举肩外展180°)，且可能会导致肩关节周围疼痛產生
站立时双手自然垂放却无法保持在身体两旁，手碰不到口袋的情况
其实这一切都跟傲人的胸肌有关。原因主要包含两个：
胸肌唯我独强，打破了肩关节周围的肌肉张力平衡
胸肌练得太勤，却忘了伸展，肌纤维变短将肱骨往前移
要了解为什么有上述的三种常见问题，就要先从胸肌的解剖学与肌动学开始讲起。
胸肌解剖与肌动学
一般所谓的胸肌主要包含浅层的「胸大肌」及较深层的「胸小肌」。
一、胸大肌(Pectoralis major)
肌肉起点：锁骨端(锁骨前方的内侧表面)、胸骨端(胸骨前方表面，六根上部软肋骨)
肌肉终点：肱骨上的隆间沟(bicipital groove)
肌肉动作：肩关节曲屈(flexion)、内转(internal rotation)、内收(adduction)
二、胸小肌(Pectoralis minor)
肌肉起点：第三至五肋骨，近肋软骨处
肌肉终点：肩胛骨喙突内上缘(coracoid process)
肌肉动作：将肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉，使肩胛骨稳定
从肌肉的解剖与產生的动作，就可以知道练胸肌之所以要有推的动作(如伏地挺身等，含肩曲屈、内转与内收)，是因为这最能诱发该肌肉的动作。
但是，如果练太多，肌肉太强壮，或是太紧的话会变成怎样呢?从上述的解剖来看，在身体中轴不动的情况下，远端肢体将会因为肌肉的拉力，而导致以下两种情形：
胸大肌把肱骨往前拉(因为肌肉终点在肱骨)
胸小肌把肩胛骨往前往下拉(因为肌肉终点在肩胛骨喙突)
如此一来必然產生圆肩，与手碰不到口袋的情况发生。
那么为什么手会举不高呢?接下来我们就要来讨论肩关节的稳定。
肩关节稳定
一般所说的肩关节主要为盂唇关节，但其实肩关节主要由四个关节所组成，包含：
盂唇关节
胸骨锁骨关节
肩胛胸廓关节
肩峰锁骨关节
这四个关节在一般肩关节活动时各自扮演不同角色，如在自然外展的过程中，盂唇关节会包办前0°～120°的活动，而之后的120°～180°则为肩胛胸廓关节掛帅，且此时胸骨锁骨与肩峰锁骨关节亦需各自旋转与上移，才能呈现一个完美的180°上举。
完美的动作都需要来自于各个骨头及关节，在自己专属的岗位上，才得以圆满达成，而如果胸小肌太紧的话，则将会把肩胛骨往前拉。您可以想像好比盖一栋房子，一旦一个墙面歪了，整栋建筑物就会不稳。
肩胛骨离开原本的位置后，就会导致完美的180°有了缺憾。不然您可以试试看让自己在很驼背的情况下，模拟肩颊骨非常往前跑，此时相信您的手也会举不高。
而这样的不良姿势，除了一般办公室族群因为打电脑所导致的圆肩情况外，老年人因老化肌力不足的关係，也会容易有驼背的问题，此时我们也很容易发现肩关节肌腱炎常同时发生，这就是结构不良、骨头排列不到位所间接导致。
另外，还有一个重点，在肱骨与肩峰(acromion)处，有一个名为肩峰下关节腔(Subacromial space)的神祕空间，正常为1cm左右的高度，主要用来缓冲肱骨刚开始上举时不让肱骨撞到肩峰。此时棘上肌(supraspinatus)会扮演关键角色将肱骨头下压，避免两个骨头相撞。但倘若肱骨头无法正常往下跑的话，就会导致硬碰硬的下场，即会產生疼痛，也就是所谓的 「夹挤症候群」。
延伸阅读：正常肱骨头下压活动，影片20~23秒处，肩关节夹挤症候群Shoulder impingement syndrome
简而言之，如果胸大肌与胸小肌太强与太紧的话，会导致肩胛骨与肱骨往前移，导致圆背，进而產生活动度受限、举不高或是疼痛、夹挤等等。那要怎么办呢?
肩关节矫正训练
所谓一物剋一物，如果胸肌会将肩胛骨与肱骨往前移，则必定有人可以将其往后拉，另外也可以直接伸展胸肌，使其肌肉长度恢復正常，也能有助于肩膀的健康发展。
以下介绍常见的训练方式，也可以套上最近很夯的词，就会变成超fashion的 「矫正」运动了。
一、菱形肌(Rhomboid major&minor)及中斜方肌(middle trapezius)肌力训练
▲动作重点就是要把两边肩胛骨夹起来
二、下斜方肌(Lower trapezius)肌力训练
▲重点是一开始的起始位置要上举约110°左右
三、胸肌伸展
可参考Doorway Lunge Stretch这张图，弓箭步，身体保持直立，手臂靠墙，肩膀勿耸肩，身体往前直到胸肌感到紧紧的为止，静态伸展15秒为一下，可重复十下。
结论
身体讲究平衡，要让胸肌练得好看，也要练得健康，练得好用喔!若有任何疑问请諮询专业医疗人员或教练。