都说深蹲好，究竟蹲多深效果才最好呢？

很多小伙伴很热衷训练，这是十分棒！但你想更加棒吗？比如刷新纪录或者更好的训练效果。不过除非你蹲的深度足够让你的肌肉受到刺激，不然你练的深蹲都没有效果。

我们可能会为了增加负重而牺牲运动范围，但假如一直欺骗自己这么做，你最终只是在做举起杠铃又重新挂上的无聊动作。注意哦，这里是一直，并不是偶尔，我们重复说过变化着练，才能有心得刺激。

是时候，让我们先学习一下什么才是合适的深度，并重新评估你的深蹲。

为什么需要蹲得深？

当你到达适当的深度，参与训练的臀部和大腿肌肉受到的刺激会更加多，这会给你带来大家梦寐以求的下半身肌肉。

假如你做的是半蹲，主要刺激的会是股四头肌。假如你是一个健美运动员，要提高股内侧肌的训练，那么半蹲并不是一个不好的训练。但假如你连股内侧肌都不知道在哪里，那么你完全没有必要用半蹲来代替全蹲。

通常情况下，训练者深蹲的深度不够低是因为：

• 他们身体灵活性不高。

• 他们不知道训练的目的是什么。

• 他们的自尊心太强，如果全蹲的重量太轻，他们会不好意思。不准笑，这是好多小伙伴都有的。

这里没有一个理由可以让你变得更好。如果你的灵活性太差，那么先加强身体的灵活性。如果你不知道如何去做，可以继续读下去。如果你自尊心太强，你不但会让自己受伤，其他人同样也会嘲笑你。

如何蹲？

为了确保你已经准备好要去深蹲，先检查你的深蹲步骤和如下是一致的：

1、双脚分开，双脚站位之间的距离大概与肩同宽，脚尖应稍微向外。

2、深呼吸，在准备下蹲前稳定好你的核心。

3、在深蹲的下降阶段，髋关节向后的同时膝关节向外。脚跟应该牢牢地固定在地面，要完成这个动作需要驱动整个脚。

4、当臀部下降的高度与膝盖平行或者膝盖以下的一个位置，就可以开始站起来。

5、你在站起来的，头部保持中立并且一定要挺胸。

6、收缩你的臀部肌肉向上和向前。

7、处于站立姿势的最高位时，呼气。

深蹲的深度？

全蹲蹲到臀部几乎“接触”地面和只是简单地把杠铃卸下再重新装上之间存在非常大的差异。要找到合适深蹲的深度？最简单的方法是让某人在你旁边一侧为你拍摄蹲下的一段视频。你尽可能地蹲下去，但同时又要让背部保持平坦。

一旦发现骨盆开始倾斜（很多人称之为屁股眨眼），那么你就是蹲得过低了。适当的深度是你在屁股眨眼之前的一个深度。

这可能并不是简单的让膝盖平行于你的臀部，或者让你的臀部下降到膝盖以下的高度。如果你的臀部在臀部平行膝盖的高度身体就已经不能保持稳定的话，那么你确实应该先解决自己的灵活性问题。

单单靠杠铃你可以蹲到一个很深的位置，就更没有理由欺骗自己负重情况下蹲不到那个位置。你找到适合你的深度在哪里，那就不存在半蹲和欺骗自己的深蹲了。

当然，你现在蹲的深度不一定是你永远蹲的深度。假如灵活性有所提高，相应地，你能完成深蹲的低位也可更低。

增加深蹲灵活性最好的方法之一就是蹲多几次。你会惊讶发现，有多少人忽视了深蹲中最基础的运动模式，反而使用过于复杂的拉伸或者一堆无谓的筋膜放松来加强自己的灵活性。

我的意思并不是说要跳过拉伸或者不去放松筋膜，但如果你想提高深蹲的能力，你更需要的是经常训练深蹲！

应该要练习半蹲吗？

如果想刺激神经系统，完成更大重量的深蹲，或者训练你的股四头肌，又或者提高你的垂直弹跳能力，半蹲训练未尝不是一个好方法。但如果你的目的是通过一个全功能的运动来发展你的臀部和大腿肌肉，半蹲并不适合你。

相信你现在已经有答案了，像深蹲这么复合的动作，要根据自己的实际情况做出选择，深蹲是当之无愧的动作之王，是时候要见证你的进步了。

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