这套阴瑜伽体式来帮你 改善关节疼痛难忍！

关节疼痛很痛苦、烦人，令人心情不好。但幸运的是阴瑜伽可以减轻关节僵硬和疼痛。阴瑜伽是一种慢速的瑜伽，体式持续时间较长，通常每个体式2-5分钟甚至更长。与其他瑜伽练相比，阴瑜伽是一种恢复性的练习方法，它可以有效释放关节中的压力和疼痛，还可以减轻焦虑，放松身体。

阴瑜伽如何减轻关节疼痛

研究表明，松弛的肌肉和关节周围的筋膜（又称结缔组织）有助于提高灵活性，舒缓神经系统。筋膜是连接身体每个细胞的纤维组织，身体中每块肌肉都被筋膜包裹，筋膜将其连接到肌肉旁边，然后是肌肉。筋膜就将每个片段之间的组织保持在一起。

最常见的筋膜类型就是我们的肌腱和韧带。当我们做运动或体式的时候，肌腱和韧带会变得紧张，血液循环减少，从而导致这些特定肌腱和韧带所在的关节疼痛。

所以，虽然像流瑜伽活其它类型的瑜伽，真的有助于肌肉的放松，但在阴瑜伽练习中，长时间的体式会更深入，有助于放松肌肉周围的筋膜。增加关节的流动性和柔软度，有助于缓解关节疼痛和僵硬。

与其他类型的瑜伽一样，做阴瑜伽也要听从你的身体。在长时间保持体式时，不舒服的感觉是不可避免的，但如果感到尖锐的痛苦或难以忍受，最重要的是听从你的身体，慢慢的出体式。在阴瑜伽中找到体式的边缘是至关重要的，太多的压力会损伤组织。保持缓慢而稳定的呼吸来练习这些体式，会帮助你保持专注并连接到身体内在的感觉。

跪立前屈| 2分钟

这个体式有助于打开肩关节和肱骨关节，并放松下背部和上背部。

1. 四角板凳开始，双膝在臀部正下方，双手向前伸展，将胸部带到地板上。

2. 继续向前移动，直到胸部和前额放在地板上。手臂向前延伸，保持双手代开与肩同宽。

3. 保持2分钟，然后慢慢松开，双手放在肩膀下方，回到四角板凳开式。

婴儿式扭转| 每边2分钟

这种体式有助于放松髋关节和膝关节以及脊柱。

1. 四角板凳开始，双膝打开，大脚趾相触。臀部坐在脚跟上，双手放体前，把胸部放到垫子上，额头点地， 在这里保持1分钟。

2. 保持臀部坐在脚跟上，并将右臂拉到左边做一个扭转，右肩保持在垫子上，将右肩上转动打开一点，感受到右肩胛骨内侧的伸展。然后伸展左臂，弯曲肘部，放在下背部下面。保持2分钟，将左手放松，在婴儿式保持。

3. 换另一边并保持2分钟，然后放松并保持婴儿式。

鸽子式| 每边2分钟

这种姿体式有助于缓解髋关节和下背部的疼痛和张力。如果患有坐骨神经痛，这是一个很好的体式。

1. 四角板凳开始。

2. 慢慢地抬起右腿，右膝盖向前放下来，右膝盖对准右手腕。右小腿尽量与垫子前端平行。右脚趾回勾以保护膝关节。将髋部向前倾斜，抬起身体。在这里保持3个呼吸。感觉髋部到正确的伸展。如果感觉太多或者膝盖疼痛，就退出体式。

3. 3次呼吸后，可以选择保持胸部抬起，如果想在右髋部找到更深的伸展，可以将胸部朝向放到地面上。先将双手向前移动，放低前臂，伸直伸直手臂放下来，将胸部和额头放下来。保持2分钟。然后用手推身体回来，抬起右腿，回到四角板凳，然后换另一侧。

牛面式变体| | 每边1分钟

这种提示有助于放松髋部、下背部和经常被忽视的腕关节。

1. 四角板凳开始，将=右腿穿过=左边，双膝交叉，将脚伸向垫子边缘。慢慢地将臀部放在在双脚之间，如果不舒服的话，坐骨下面放一块砖。

2. 回勾脚保护膝盖，将双手放在身体两侧坐高，保持1分钟，注意髋部的伸展。

3. 然后翻转双手，让手掌伸展，使手背在地面上，指尖指向身体，让手腕伸展。保持1分钟，然后慢慢收回和切换另一侧。

脚趾蹲坐式| 2分钟

这种体式会放松脚趾、脚踝和足底筋膜关节。虽然强，但这个姿势对脚和脚踝很好。

1. 从四角板凳开始，脚趾回勾。

2. 双手放在双腿上，慢慢地将臀部放在脚跟上。确保脚趾回勾，身体重量在大脚球，而不是你脚尖。

3. 身体直立，双放在大腿上，收紧下腹部，专注呼吸。保持2分钟。出体式时，把手放回到四角板凳位置，解开脚趾，脚背贴地，会感到一阵血液回来。

支撑鱼式| 3分钟

支撑鱼式有助于缓解胸部和肩关节紧张，有助于髋部和下脊柱的放松。

1. 垂直垫子放一块砖在垫子顶部，在横放一块砖在垫子中间。

2. 坐立，屈双膝，双脚平放在垫子上。双手推地，慢慢地把自己放在砖上。垫子顶部的砖支撑头部，另一个块应该放在肩胛骨之间，臀部保持在地面上。

3. 手臂成仙人掌式，让肘部与肩膀同高，掌心朝上。闭上眼睛，保持呼吸3分钟。