如何完成标准的深蹲?

作者 林烁，来源 身体哲学。文章已获得作者授权。

此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。也欢迎各城市机构或康复大咖主动勾搭。

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我们会经常看到各种科普文章或是教材，在指导深蹲的时候要求 “膝盖不超过脚尖。”

但其实在深蹲时规定膝盖不能超过脚趾，只是一种权宜之计而已。

体能教练MICHEAL BOYLE曾经写过，“深蹲的问题不在于膝盖的走向，而在于重量的分布和先行的关节”。

记住，膝盖只是个“枢纽关节”并不是一个承重关节。

只要膝盖保持稳定（与脚尖在于同一条直线），我们就不用过于担心膝盖是否会超过脚尖蹲问题。

而深蹲的承重应该更多的在于髋部

正确的深蹲在于髋部“先行”和保持平衡，其余的就顺其自然了

一个运动员深蹲的动作如果做不好，那他们通常是先从"移动脚踝"开始。

太早移动脚踝就会造成膝盖前移（如上两图），这样身体的重心就转移至踝骨。

这类动作的问题也称为“膝盖启动”方法，它会导致更大的剪切力转移至膝关节，从而增加“受伤”的危险。

对于许多人来说，这是膝盖的问题。

做不好深蹲动作的运动员，出现“膝盖前移”，从而经常会引起受伤问题。

因此让会员“膝关节不要超过脚尖”就能解决问题吗？

根据FRY ET AL.的研究指出

受限制的深蹲姿势下(即膝盖与脚尖成一直线)，小腿与地面更接近垂直如同大多数运动指引所说，膝关节的受力与超过脚尖相比有显著的减少，但是髋关节的受力则是显著的增加，而膝盖未超过脚尖时，脊椎的前弯幅度相较与超过脚尖则有增加，这也暗示腰椎受力的增大。

2，禁止膝盖前移超过脚尖的方法，会让深蹲的过程中出现身体不平衡，进而出现失去重心的状态。

因此，我们其实不应该太过关注膝盖，而是应该关注于我们深蹲时所用到的（屁股）髋关节和（脚踝）踝关节。

用“深蹲时后坐”作为引导词

那么，我们应当如何从脚踝开始移动呢？

掌握“后坐”和“髋部往后压”这两个技巧，就能让运动员在深蹲时先移动髋部，而不是移动踝关节。

这能让关注度放在髋部等相关关节。这样做还能阻止膝盖的前移倾向。

因此，运动员的重心也能保持在脚部中间。

PS：对于膝关节有问题的人员？

从上所述，深蹲是一个复合性关节协调的动作，如果膝关节出现损伤问题，基本没办法兼顾最理想的动作。

就例如：

股四头肌的最大出力在90度

以锻炼此肌肉为目标不需要特别超过水平

而臀大肌的训练则对更大角度的深蹲更有反应

如何训练臀部后坐能力？

增加髋关节活动度

壶式深蹲

大部分人刚开始进行深蹲是无法保持平衡的，而壶式深蹲由于前方壶玲的重量可以维持住平衡。

这样也刚好让身体慢慢学会正确的深蹲模式。

靠墙后坐纠正训练

靠墙后坐，有一个好处就是可以限制膝关节的过度前移，并且强化臀部后坐的功能。

• 选择一面墙壁，距离约半个脚掌的距离。

• 双手高举掌心向前

• 后方可以选择一椅子或是软球，作为支撑物。

贴士

下次如果你看到有人蹲下，先注意看他们先动哪个关节。

一个动作不好的人，通常都是使用“膝盖第一”的方法。

同理，一个运动员，如果移动技巧比较好，通常是因为他使用“髋部先行”的方法。

科学证明，健康运动员的膝盖在深蹲时是相对比较安全的，并且膝盖在深蹲时可以也是必须超过脚趾，以确保蹲得足够下。

总结

当身体有关节上的限制，其实最好还是慢慢检测出问题解决，再通过引导词加以纠正。对于健康人来说深蹲过程中只要保证你的髋部后移，重心维持在足中段，就没必要再去纠结过于不过脚尖。

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！