健身日报No.6——练胸又练背，高手才练的动作：俯卧曲臂上拉

这个动作真的不建议新手训练者尝试。因为有一定的危险性，如果哑铃没抓稳，那就是一个血肉模糊的结果了。
​

有一定臂力与耐力的朋友，就可以尝试这个动作了。俯卧曲臂上拉并不是一个专门增长肌肉力量的动作，它的主要作用是在训练胸肌背肌的同时增加这两部分大肌肉的灵活性(训练过一段时间的人都应该知道，胸肌背肌这些大肌肉总会有种硬硬的感觉，特别不舒服)

涉及肌肉

主要肌肉：背阔肌，圆肌，胸大肌。

次级肌肉：前锯肌，喙肱肌，肱三头肌，菱形肌。

​

正确动作讲解与示范。

平躺在长凳上，垂直抓住哑铃，双手虎口交错握杠。肘部半弯曲，缓缓降低头上后方的哑铃，同时深呼吸。与此同时，保持肘部姿势不变。正确的姿势会让你感受到胸肌的延伸感与胸部的扩张感。

​​

当胸肌收缩时，将哑铃垂直的带回眼睛的上方，动作完成后呼气。

动图示范：

​

动作常见错误：

①重量过大。建议选择较小的重量来进行训练，因为这并不是专门的肌肉力量训练。

②呼吸方式不正确。呼吸与身体的肌肉的伸展有很大的关系，必须与动作一致。

③运动距离过长或过短。拉伤肌肉或没有效果。

④弯曲肘部。错误的姿势会拉动到不需要锻炼的肌肉，甚至会拉伤这些肌肉

​

新手训练难度：

不建议健身新手使用这个动作。

第一次用这个动作的朋友，建议用多组次的方法训练，也就是一组15个，做四五组。

​

额外建议：

如果是想增长胸肌，可以用别的动作代替。这个动作适合处于平台期的朋友使用。

健身日报每日更新，喜欢的朋友请关注我。