新一年，运动时试试这6个小改变，减脂效率提升50%！

新的一年都过去一周了

才发现日历已经翻进2018

幻想中穿衣显瘦脱衣有肉的日子

并没有向我招手

赘肉啤酒肚胖大腿水桶腰

依旧如影随形减不下去！

让脂肪燃烧得再快一点

让赘肉消失得再早一点

这是新一年运动瘦身的关键

听起来很难？

其实从运动时的6个小改变就可以开始

让减脂效率提升50%

聪明人都在这么运动，你呢？

1

把热身当做正式运动来完成

热身的重要性小编已经强调过很多次，但也许很多人对热身的认识仍然停留在“帮助激活肌肉、软化关节、避免运动时受伤”。其实，认真完成一套10-15分钟的热身，可以加快血液流动，帮助你消耗掉身体里的一部分糖原，让你在接下来的运动中，可以更早、更快地燃烧脂肪。

所以，热身跟正式训练是同等重要的，可以分成静态热身和动态热身，甚至可以根据自己的能力加入一些HIIT中经常会出现的动作，如开合跳、弓步蹲等。

静态热身

1. 小腿拉伸

2. 肱三头肌拉伸

3. 三角肌拉伸

动态热身

1. 快速高抬腿

2. 开合跳

3. 弹力拉伸

2

把握每天的运动最佳时间

运动也有生物钟，什么时间适合做什么样的运动，其实都是有讲究的。在条件允许的情况下，把握一天中最有成效的3个黄金时间段，安排自己的运动计划，也能让燃脂的效果达到最好。

9:30-10:30

这个时间段空气中的含氧量较高，人体各项机能已经苏醒，正是精力充沛的时候，也是进行跑步等有氧运动的大好时间。

14:00-16:00

午饭后2小时，人体内的睾酮和皮质醇达到最大比值，肌肉合成最为活跃，此时肌肉的灵活性、协调性较好，不容易受伤，非常适合进行针对身体各个部位的力量训练。

17:00-19:00

此时人体的体能和摄氧能力正处于峰值，各激素调节水平处于良好状态，运动效果简直事半功倍。除了有氧运动之外，也特别适合进行高强度间歇性训练（HIIT）。

3

每1-2个月变换运动组合

运动健身期间，当同一运动模式持续太久，身体就会慢慢习惯这种状态，产生适应性，运动消耗的热量也会越来越少，燃脂效果自然也就降低了。因此在新的一年，你可以尝试定期变化一下运动方式和运动量，刺激身体不断地调整以适应新的运动模式，增加热量的消耗。

比如过去你一直坚持通过跑步来减肥，每周跑5次，每次40分钟，那么今年你可以试着每周跑3次，另外2次改成力量训练或是HIIT、健身操、游泳等，也可以依然每周跑5次，但每次只跑30分钟，再搭配20分钟左右的力量训练。总之，运动有许多选择，让你的运动计划丰富起来吧。

4

运动间歇不妨“偷个懒”

你没有看错，偷懒都能减脂。当然，这里的偷懒其实是指“聪明地休息”。有的人总觉得坚持运动，运动量越大减脂越快，却忽略了我们的身体是非常“智慧”的。当你消耗足够的能量之后，偷个懒，让身体恢复一下，给肌肉补能并散发热量。

比方说，力量训练时，一组休息1分钟；进行有氧运动时，超过40分钟的运动量后，每20分钟休息5分钟。掌握好这样的“偷懒节奏”，燃脂效率比不停歇地运动还要高！

5

增加挑战性和竞技性

过重的压力和坏情绪不利于减肥，但是，适度的紧张状态其实有助减肥，这是因为人体在这个时候会分泌肾上腺素，它会一定程度促进新陈代谢。如何在运动时创造这种状态呢？那就试着给运动加入竞技挑战的元素。比方说，以比赛的形式约上朋友一起运动，而不是每次都自己独自埋头苦练。

6

运动后30分钟及时补充蛋白质

很多人担心运动后吃东西等于白运动，其实有点过于极端了。运动后30分钟左右，正是身体最需要营养补充之时，这时吃点适合的食物，可以让吃下去的营养都被充分地利用起来，而不是变成讨人厌的脂肪堆积在体内。

所以，不管你饿不饿，在运动后30分钟左右吃一些优质蛋白还是很有必要的，如果运动时间较久的，还应该适量吃些全谷物、水果等补充糖分、矿物质和维生素。