不想让手臂围度掉队，哪6大训练必须加入计划？

发达的手臂是大多数小伙伴第一次接触健身的原因，即使到后来很难抑制自己变大的欲望，但现实是那么骨感，手臂不是那么容易变粗。这时候应该开始关注三头肌的训练，而不是二头肌。

因为三头肌占手臂肌肉的2/3，负责手肘的屈伸，所以，任何与“推”有关的动作都会有三头肌来驱动，三头肌同时也是二头肌的拮抗肌肉。

三头肌是长这样的

• 长头开始于关节窝附近的肩胛骨后侧。

• 内侧头起于肱骨后侧面。

• 外侧头起于自肱骨后侧。

三个头汇集在一起，聚集在手肘后侧。长头是三者最大的三头肌肌肉，外侧头是三者最小的肌肉，而内侧头是被长头和外侧头所覆盖。

了解这三个头的位置非常重要的，因为这样是作为训练安排的参考。比如，有哪些刺激三头肌内侧的动作，可以获得的更多的内侧头刺激。

另外，你还需要知道每块肌肉的组成。外侧头含有大量的ll形肌纤维，这种肌纤维的耐力非常低，并且从增肌和高速的训练动作中会受到更多的刺激。

长头的肌肉组成成分比较平衡。而内侧头主要是I型肌纤维，如果你想让内侧头变大并不容易，在较慢的动作中受到更加多的刺激。

在安排训练之前，我们看看哪些姿势比较有效。

三头绳索下压

这个动作主要刺激到的是长头。三头直臂下压的动作是后背挺直，挺胸，手臂呈90的夹角然后将把手向下压。最佳的练法是以直杆来练，身体向前倾并且驱动手肘来向下压。

反向直臂下压

反向直臂下压可以给三头肌外侧头带来持续的张力，你可以用坐姿绳索划船的把手来练。

手掌向下，手肘向外打开，双手指关节相对着紧握把手。双手的姿势与钻石俯卧撑一样，身体的姿势和普通的直臂下压一样。

碎头颅者和过头臂屈伸

当你关注两个动作的离心收缩阶段，你会发现在这个阶段内，长头可以受到强烈的刺激。稍加调整，还可以刺激到三头肌内侧头。在这两个动作中，手肘可以稍微向外打开。

可以在下斜凳来训练这个动作，让三头得到充分的离心收缩，这种练法的原理就是给肌肉提供持续的张力。

三头肌训练

和其他肌群的训练一样，三头训练应该以自由力量或者以最大重量的动作来开始。

所以应该从练负重臂屈伸或者窄距卧推开始，其次再是刺激三头肌内侧头的动作，因为长头已经在先前的训练中获得了充分的刺激。缓慢的离心动作不仅可以高效地刺激内侧头的慢肌纤维，还可以促进肌肉生长所需的酶变化的反应。

最后一个动作应该是能够刺激到外侧头的绳索动作。一开始就训练内侧头和长头的原因，只要它们还没有达到力竭，它们都很有可能会在臂屈伸动作中发力，因此外侧头所受到的刺激就会被削弱。三头绳索下压和反向绳索下压都是非常有效的训练动作。

我们来看看两个训练方案：

训练1：

训练动作 每组次数

窄距卧推 12, 10, 8, 6

下斜碎头颅者 10, 10, 10, 10

三头绳索下压 12, 12, 12, 12

训练2：

训练动作 每组次数

负重臂屈伸 10, 8, 6, 6

过头曲杠臂屈伸 8, 8, 8, 8

反向绳索下压 12, 12, 12, 12

肌肉需要最大限度的生长，你有时候需要安排自己一个休息期，这个时期的训练量要明显减少，目的是为了让肌肉恢复和生长。等这个休息期结束后，你就要开始一段增加训练量的阶段，如此循环。

三头肌变式训练

• 平板实心球快速投掷 / 窄距史密斯平板卧推 组成的超级组 5 × 8

这个训练需要搭档来保护你的安全。仰卧躺在平板凳上，拿起一个实心球，快速投掷，搭档可以帮你抓住抛起的实心球。

当然，更加方便的练法就是躺在史密斯架下面练，选择60% 1RM的重量然后快速地把杠铃推离你的手。负重不能过重，要低到你可以在它落下的时候还可以抓住它（一定要注意安全，史密斯架要做好安全扣）。

握距应该窄于肩宽。这样的训练目的不是让肌肉力竭，而是刺激神经系统来增加伸展过程中的速度，并刺激三头肌外侧头的II型肌纤维。

• 单臂过头哑铃臂屈伸 4×8

可以用这个动作来评估两只手三头肌的力量是否平衡。轻微的不平衡是可以接受的，它是很正常的，但假如双臂在动作之间存在有1-2次的差异的时候，可能需要纠正了。

把这个动作放到你的常规训练中，直到问题得到纠正，同时在剩下的训练中，可以更加集中加强较弱的一边。

训练轮换

训练轮换期间，记录手臂在训练前的大小，并根据你手臂的进步而增加负重。同时，也要保证肱二头肌训练以同样的训练量和频率进行。

在第5周，可以开始增加训练量，在同一周进行两次训练（基本上每周练两次三头肌）。所以，如果一个把4个月当作一个周期的训练，应该是这样的：

• 训练1： 第 1 周和第 2 周

• 训练2： 第 3 周和第 4 周

• 训练1和2： 第 5 周和第 6 周

• 三头肌变式训练：第 7 周和第 8 周

• 在第 9至16周做一次上述的循环。

事实上

二头肌虽然很多人都喜欢练，但是三头肌更撑爆你的袖口，进化成麒麟臂。喜欢健身的小伙伴绝对不想让手臂围度掉队，既然现在知道了方法，加入训练，然后等着变大！

喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle