技术贴：健身到底应该每组多少下！

对于大多数新手来说，除了不知道如何练之外，对每组训练到底应该推多少下，拉多少下，蹲多少下也是很茫然（所以在健身房很容易看到很多小白要不用很轻的重量每组卧推久到隔壁肌肉小哥想打人，要不就用很重的重量扭曲着身体感觉很牛逼地推起了一下），那么我们到底每组要用多少次数？

首先我们来了解应该健身术语：RM，通俗地讲就是一个动作你使用标准的动作不间断地可以重复的次数，不包括很多小白最后没力了还喜欢扭曲身体推的那几下，也不包括很多装X神人喜欢用大重量做不到半程的次数。

举个例子，你100kg使用标准动作推了10下，那么你100kg的重量就是10RM，当然你推了10下后举着杠铃在休息了20s，在推到15下，后面5下就不算入你的RM了。明白了什么叫RM之后，我们来探讨下如何选择每组的次数。我们很容易在健身房听到，做一个动作你应该做到8-12下（有没有很熟悉哈哈，几乎所有小白都听过8-12下，所以有很多人练了很久都是在原来的重量8-12下没有进步，然后就会问为什么我练了怎么久没有进步，不是应该每组都8-12下吗）。通常我们会把RM分成以下几个范围，1-4RM，6-8RM，8-12RM，12-15RM，15-30RM。通常我们说的8-12RM是着力于长肌肉块，刺激肌肉最大化的生长，而12-15RM则着力于修饰肌肉的线条，锻炼我们的小肌群（如二头，三头，小腿等），15-30RM则偏向于耐力和减低体脂了（可以怎么理解，次数越多，所花时间会越长，更偏向于有氧训练，对增肌基本没什么用途），所以建议女生在进行器械训练时，使用较高次数就是这个原因（女生本身选用的重量就下，而且还进行怎么的次数，根本不用担心会出很大肌肉块），而对于1-4RM来说，更多的是以提高力量为主，甚者还有极限推的1RM（很多小白很喜欢看谁推的重，互相攀比谁推的重量更大，经常使用1RM，这是不推荐的行为，1RM使用不好很容易造成受伤，而且很多小白经常在推1RM前不热身，相当于自杀）。至于6-8RM，是个人最喜欢的范围，增加力量的同时可以刺激肌肉的增长，但往往这个范围很容易选不准，稍重一点往1-4RM去，轻一点则偏向8-12RM。对于刚进入健身房的小白来说，确实建议选择8-12RM这个范围，因为这个范围相对来说不会太重，小白们可以确保动作的规范性，而且对于初期来说这个范围也可以保证肌肉的快速增长。等到了瓶颈期，往往是卧推120斤，硬拉140斤时，可以采取6-8甚至1-4RM的范围，少的RM次数建议更多的组数，5-7组是个不错的选择。一两个星期的低RM高组数的训练后，在降低成以往的重量，以往10RM的就会变成15RM，那么你的力量就提高了，瓶颈期也就突破了。

一般基础动作，或者说是多关节动作，建议采用6-8RM或者8-12RM（例如卧推，深蹲，硬拉），而辅助类动作，或者说是单关节动作（例如侧平举，前平举，龙门架直臂下压，哑铃飞鸟等，建议12-15RM），但都不是绝对，根据自身的情况去调整，找到适合自己的标准才是最好的，在你每次的训练中，要思考哪种方式对你来说是更加有效，当你具备了一定的基础后，你就考虑下自己在什么阶段采取什么的RM，瓶颈期（低RM提高力量），增肌期（中等RM控制肌肉收缩为主），减脂期（高RM制造乳酸的方法），作为大多数刚进入健身房的小白们，首先是先以8-12RM或12-15RM的范围理解动作的发力点和肌肉的收缩，慢慢到了一段时间后，遇到瓶颈期以1-4RM或者6-8RM,过了瓶颈期之后回到8-12RM，重新回到这个范围是要学习动作的控制，慢下快上，这样才会不断的进步！