亲身实例：半年健康瘦身30斤，从内到外“整容”般的奇迹（一）

这是我发表的第一篇长篇文章，希望我的亲身经历能够给大家在健康瘦身的路上提供一些参考：

背景交代：

性别：女

爱好：男

净身高：178cm

爱好：吃睡吃

陋习：懒，不爱动

备注：因为个子高，骨架大，当体重直线上升到145斤的时候，因为听到了太多的话说：“没事你个子高，这个斤数根本就不显”，所以我就一直以为，其实我还好，其实我不胖，我只是有点壮，当看完照片里的自己的时候，内心其实是崩溃的，曾几何时，不知不觉自己变成了一个不自知的胖子，身上的肉肉是囊囊的，上个楼梯累累的，吃个饭饭喘喘的/(ㄒoㄒ)/~~

减肥前后对比照片：仅仅半年时间，好像是从内到外“整容”般的奇迹一样

before：体重145斤，体脂率百分比27%

只想说一句话：这是猪猪养的不错，哭死

看我这结实的大脸盘子和富态的体型~

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

after：体重115斤，体脂百分比18%

是的，腰很细很细了

也有马甲线了

气色变好了，好像也美了一点点了

人鱼线也有了

这就是我半年的锻炼成果，下面我会把我的锻炼内容以及餐饮习惯逐渐告诉大家，希望我们能够一起，变成更好的自己，毕竟这个世界这么美丽，作为更加美丽的女性的我们，需要时刻保持自己美美哒，萌萌哒~~~~~以下是2017年5月份的训练量，慢慢的我会把自己所有的训练内容通过头条号分享给大家~

首先，作为懒癌重症患者，我选择自己在家徒手训练，想把基础打好之后再去健身房系统锻炼，训练前先做热身哦~

• 上肢训练：跪姿俯卧撑（适合女生初学者，艾玛，心里想的好好的看姐姐我不做几个标准俯卧撑闪瞎你们的双眼， 怎么做起来抖抖的，使出吃奶的劲儿也没撑起来，没劲儿呀没劲儿！！好吧，只能选择跪姿的，此时需 要敲黑板的是：身体下降的时候，胳膊肘一定要等于或者小于90度，屁股不要撅太高也不能塌腰，上身 与腰和屁股成一条直线，所有的力量全部都会聚集在胸大肌和手臂肱三头肌，保持正确的呼吸，下吸上 呼，一组20个，做10组）

中段训练：卷腹与交叉摆腿

卷腹：平躺在垫子上，双腿曲起，脚平踩地面，用双手够双膝，注意呼吸方式，卷起吐气，归位吸气，一组50 个，做5组

仰卧上下摆腿：平躺在垫子上双手垫与屁股后，保持核心收紧，双腿伸直进行一上一下摆动，注意不要晃身 体，只是由两腿一上一下摆动，一组50个，做5组

下肢训练：自重深蹲，俗话说无深蹲不翘臀，还是很有道理的，双脚打开与肩同宽，脚尖微微向外，下蹲的时候，膝盖 的方向与脚尖方向一致，注意膝盖一定不要超脚尖，一定不要，时间久了会膝盖磨损或者积水等，所以一定 要注意质量，背部挺直，不要前倾，曲膝向下蹲，直到屁股与地面成90度或者再向下都可以，起身的时候主 要膝盖不要 内扣，用臀腿力量将身体直起来，最后收臀，一组20个，做5组。

关于饮食：每次训练完半小时后内是补充蛋白质的最佳时间段，女生不要怕稍微一练会长肌肉呀什么的，根本不存在 的，不要拿林黛玉的训练量操施瓦辛格的心哦~~少油少盐，杜绝膨化食品，主食一定要吃一定要吃一定要 吃！！！多吃优质蛋白质例如虾、鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋清，多吃蔬菜例如西蓝花、秋葵、笋类等，适当吃 些干果和纯酸奶，少食多餐。

全部训练完之后，记得进行全身的放松拉伸，运动完之后不要立马坐着或者洗澡，自然汗干后进行温水洗漱，切记不要受凉，

本来应该将这些初级动作、热身、拉伸、食谱拍成动图和照片给大家贴上的，今天由于个人原因未能上图实在抱歉，明天我会把详细的动图和照片拍好给大家展示出来，希望能够帮到亲爱的你们❤第一次写文，希望大家能够喜欢，有不足的地方，我会好好改正，就当是我记录展示自己的蜕变吧，明天见~~❤❤❤