腹肌简简单单搞起来

1西西里卷腹1组15个，共3组

⚫主要肌肉：腹直肌

✔要点1：缓慢卷起上半身，不可手臂用力抬起身体

✔要点2：卷腹时手竖直上举，用力抬高

✔要点3：下背部要始终用力贴紧地面

✔要点4：卷腹时呼气，下落时吸气

✖常见错误：手臂举高时腹肌感觉不明显。解决：下背部始终用力紧贴地面休息30秒

2倒蹬车持续60秒

⚫主要肌肉：腹直肌

✔要点1：动作尽量缓慢，不可用力蹬腿

✔要点2：下背部贴紧地面休息30秒

3左侧卷腹抬腿1组15个，共2组

⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：右手贴紧地面稳定身体

✔要点2：用力拉近手肘与大腿的距离

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气休息10秒

4右侧卷腹抬腿1组15个，共2组

⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：左手贴紧地面稳定身体

✔要点2：用力拉近手肘与大腿的距离

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气休息30秒5

俄罗斯转体1组25个，共2组

⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：转动双肩来带动手臂的移动

✔要点2：下背挺直，上背略微弓起

✔要点3：手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

✖常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。

解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑休息30秒

6提膝收肘持续60秒

⚫主要肌肉：腹横肌、腹直肌

✔要点1：膝盖用力前提，手肘碰到膝盖

✔要点2：腰腹部绷紧，重心左移

✔要点3：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑