臀腿肌肉加强训练，6个动作增强臀腿纬度和力量

在健身界，很多人对臀腿肌肉并不非常重视，俗话说新手练胸，高手练背，老司机练腿，这句话其实意思很简单，我们健身不能只练面子，不练里子！

臀部肌肉群，快慢肌分部比例约各占一半，所以但想练好臀腿肌肉，光用大重量训练并不明智，还需要中低重量的耐力训练，使得健身效果最大化！

建议下列6个动作，每个动作做2-4组左右，每组之间休息30-60秒，这样可以练到臀腿每块肌肉群。下列动作适合女生和男士健身新手，希望能对各位有所帮助。

动作1：深蹲

建议用大重量，重复6-10次，着重练习臀腿肌肉的肌肉力量和爆发力，这是最为常见的臀腿训练动作，每次训练日都不可忘记，建议各位可以用宽窄距搭配训练。

动作2：坐姿蹬腿

建议用大重量，重复6-10次，此训练器械对大腿后侧肌肉有非常显著的锻炼，而且对腰比较友好！但训练时，一定要固定骨盆，避免伤害腰椎；另外最重要的一点，便是不可锁死膝关节。

动作3：侧弓步蹲

建议用中等重量，重复10-15次，此动作对于大腿内侧训练效果较好，但对内侧肌肉的柔韧性要求较高，此动作对动作标准要求较高，各位务必将膝盖对准脚尖！

动作4：弓步蹲

建议用中等重量，重复10-15次，很常见的大腿训练动作，弓步蹲的训练效果比较均衡，臀大肌、大腿前侧、大腿后侧负重量比较平均，和深蹲动作类似，皆为不可不练的动作之一。

动作5：上踏板

建议用中低重量，重复10-15次，踏板高度为20-30cm最佳，此动作对于臀大肌的刺激是非常优秀的，各位在训练时若找不到臀部发力感，不防试试看此优秀动作，当然你也可以手持哑铃，无需负重。

动作6：固定器械训练

建议用大重量，放在最后进行训练，可以在大腿接近力竭的情况下，仍可做几组。

现代社会，出门就坐车，连买菜逛超市都骑电动车的时候，很多人的腿部肌肉就开始萎缩，甚至许多男性朋友连走路都懒得走，用代步车来代替大腿的工作了，若你想让自己活得更年轻力壮，务必不要忘记去练练大腿！