无深蹲,不健身!适合初学者深蹲集合!

文 / 未来健身宝典
2017-06-27 16:37

深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

深蹲的注意事项

无深蹲,不健身!适合初学者深蹲集合!

深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!

今天为大家带来5种深蹲玩法~

1.Squat 徒手深蹲

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最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.Prisoner Squats 跪式深蹲

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3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲

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顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

4.Goblet Squat 壶铃深蹲

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抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲

无深蹲,不健身!适合初学者深蹲集合!

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

从每天20个数目往上加,每天多做5个,等到每天能做50个深蹲的时候,你就赢了,接下去保持每天50个~快去选一个你喜欢的深蹲吧~

【深蹲注意事项】

1、不管做何种形式的深蹲,都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多,作用于膑韧带上的剪切力就越大。

2、蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。

3、当双脚稍微外展的时候,股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方!如果你的深蹲站距过宽,你的内收肌就会帮助股四头肌发力,这会对内侧副韧带造成过大压力。

4、不论下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足,很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋,对内侧韧带造成过大压力。

5、下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向(脚同肩宽,脚尖向前)。

6、膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖。

7、量力而行,深蹲的重量较大,不可盲目增加重量,否则膝、腰等关节可能受损。

8、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

9、深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱,还会让膝盖突然受到重力压迫。

10、组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。

11、最后几组体力不支时,一定要慢慢来,一个一个的做,切莫心浮气躁。

12、意念要集中在大腿上,靠大腿发力,如果意念集中在膝盖上,就是膝盖发力了,很伤膝盖。

13、不能憋气,要深呼吸,注意呼吸方式。