海豚式正误对比，让你更易练出蜜桃臀

海豚式是所有瑜伽体式中相对容易的体式，同时也是所有倒立体式练习前必先练习的基础体式，所以一直深受瑜伽爱好者们的喜爱。

因此海豚式如果练习的不到位或者练习动作出现误差的话，将会对练习者们以后的瑜伽体式练习产生着不可磨灭的负面影响。

今天我们就从海豚式动作的正误对比，看看朋友们究竟做没做对吧。

在练习中经常会出现错误点：

↑从上面这张错误示意图我们可以清楚的看到很多问题。从头部来时，练习者们会习惯性地与地面保持距离，将头高高仰起，这样会对脖子造成挤压；从背部可以看到，在练习中有的朋友会挤压自己的上半身，甚至弯曲脊柱；从下半身来看，有的练习者在练习中腿部不用力，出现弯曲现象，脚后跟同时会习惯往上抬。

海豚式-正确姿势的动作要点：

↑从海豚式练习正确示意图我们可以看到，在练习时脑袋要自然下垂，耳朵紧紧贴在大臂的内侧，将肩胛骨推向胸腔，要感受到脊柱延长，髋部要尽力向天空抬起，膝盖后侧需要抬高，保持一条直线，脚跟同时也要往下压，而不是向上抬。

↑从正误对比示意图中我们可以发现两者的不同，正确的海豚式与错误的相较，会呈现出一种身体紧绷的状态感，如果按照错误示意图练习，练习者将不会感受到身体的拉伸感。

完整的海豚式要点图解↓

首先我们要保持双脚处于平行状态，脚后跟应当努力控制向后向下压住，同时臀部也要尽量向后向上的抬起来，随着臀部的不断抬起，练习者会有一种脊柱被延长的感觉。为了固定身体，双手与手腕的内侧要牢牢地压在地面上，双臂应当保持平行，双肘与肩的距离建议保持同宽，手掌与手肘要向下压。

海豚式的功效：

许多朋友问我，练习海豚式对身体有什么好处？其实海豚式的好处有很多。海豚式可以强化练习者们腿部得肌肉群，从而使腿变得越来越细，有效杜绝大象腿。海豚式由于是运用手肘作为身体的支撑点，所以对强化手臂部位和腰腹部位有着很大的帮助，能够有效缓解背部痛苦，治疗坐骨神经痛。海豚式同时肩关节、膝关节以及踝关节都有很好的训练效果，有利于身体骨骼的锻炼，避免骨质疏松。海豚式还有着促进全身血液循环，强化内脏器官的效果。

如何做海豚式呢？

↑1.身体呈跪坐状态后，臀部向后坐在双脚上，双脚向后绷直，双臂保持平行向前伸直，上半身往前倾伏，与双臂形成一条直线，呈现出跪卧姿势。

↑2. 呈跪卧姿势后，膝盖和双脚保持并拢状态，将双手的手肘紧紧贴在垫子上，双手放在身前，呈十字交叉状，小臂要紧紧贴在垫子上。双脚抬起，用脚尖垫在垫子上。

↑3. 让脚尖踮地，脚跟立起来，尾骨慢慢抬高，将臀部向上提起，腿部保持挺直的状态，视线停留在前方，在这个姿势保持身体平衡，停留10个呼吸以上。

↑这样，一个完整的海豚式动作就已经完成了。

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