健康细节，用靠谱的食谱帮您实现减肥小目标

吃对于健康的重要性，想必不用再提。但是，从实践层面看，可以不客气地说，就算是营养专业的人士，也未必能做到完全的健康饮食。因为，营养与可口，有时很难兼顾。您可以想象，如果妈妈的美食不是尝着做出来的，而是用量杯和天平配出来的，会不会挺恐怖？因此，健康饮食，往往是欲速则不达。那么，如何破局？咱们来共同思考。

健康饮食，首要的意识，是要有系统思维。以科学眼光来看，靠多吃或拒吃某种食物来疗疾强身，都属妄想。因为，人体的基本营养需求和影响因素是非常复杂的。为了加深大家的印象，咱们先来看实例。美国和日本的学者，曾做过有趣的研究，发现同样的食物搭配，吃的顺序不同，对血糖水平也会产生不同影响。美国学者发现，同样的膳食，先吃蛋白类再吃碳水化合物类，血糖和胰岛素水平都明显下降，因为蛋白质有助于延缓碳水化合物的消化吸收速度；日本学者则提出先鱼后米、先吃蔬菜再吃饭，有助于控制血糖。瞧见没，科学的饮食调节，这事儿是多么精细。

饮食健康，最重要的基础是全面均衡，只有这样才能保证机体运行的需要。其次，从多数人的情况看，控制体重是目标。前者要求吃的品种够多，后者的关键是能量摄入要少于消耗。曾有群众形象地总结说，人生9吨饭，谁先吃完谁先走。这话看上去有点道理，但实际上是以偏概全，因为，提供能量和营养要素，主要靠的不是量，而是种类。就是只看食量，9吨的指标，也是瞎侃。按联合国粮农组织的数据，2011年时，全球平均每天每人的食物摄入量是1878克，折合热量为2870千卡。9吨食物，只够1个成年人吃4792天，大约13年。真不知道，号召9吨人生的那些货，是不是都已经提前走了？信息时代，妖孽辈出？

全面均衡的健康饮食，单纯从食物种类选择来看，至少要有6个维度的考虑。第1个维度是热量。咱们要明白，食物的热量计算，不论您是从哪个权威那儿得来的表格，那统统是粗略的估算值，基本是按脂肪、蛋白质、碳水化合物的含量来估的，计算方法是1克脂肪折为9千卡；1克蛋白质折为4千卡；碳水化合物则稍复杂，比如，可溶性膳食纤维折为2千卡，不溶性膳食纤维则不计热量。聪明的您可能已经看出问题，食品包装上的热量值是咋算出来的呢？生面粉都烤成饼干啦，您标的那热量值的依据是啥呢？好吧，就算没有欺骗，已经把糖和盐，以及加工饼干时产生的反式脂肪都算进去了，那么，请问，吃下去会是啥情况呢？

聊到这儿，咱们就要引入第2个思考维度，热效应。所谓热效应，简单地说，就是食物可提供的热量，减去消化时消耗的能量。您吃完躺下，感觉自己没用劲，但是，胃肠没闲着，那也是要耗能的。3大类食物成分的热效应，分别是脂肪2%到3%；碳水化合物6%到8%；蛋白质25%到30%。举倒来说，同样是提供100千卡热量的食物，如果脂肪与蛋白质的热效应分别按25%与2%来计算，最终蛋白质产生75千卡热量，脂肪产生98千卡。还有个细节，淀粉类食物放凉后，会产生抗性淀粉，产热就减少，刚出锅的热米饭和冰箱里拿出的隔夜饭，提供的热量差别会挺大。这里提醒您，有传言说，蛋炒隔夜饭产能比热米饭少，那是二货瞎扯。为什么？蛋和油的热量没计算进去嘛。

健康饮食策略的第3个思考维度是升糖指数，简称G1值，是食物对血糖上升速度的影响。 这个值对那些有血糖控制需要的人来讲，非常重要。G1值低的食物，相对来说不易造成脂肪累积，饱足感延长，不会吃完就犯困，有利于血糖稳定。通常，精制碳水化合物的G1值 较高，这是提倡全谷食物，并减少精米或白面摄入的原因之一。第4个思考维度是饱腹感，饱腹感低的食物，会让人吃过不久就又想吃，不耐饿，对控制体重不利。通常的规律是，蛋白质带来的饱腹感最强，饱腹感和食物类别及加工方法也有关，比如，煮土豆是323%，全麦面包是157%，这代表同样份量的食物，煮土豆要比全麦面包多1倍的耐饿性。

饮食健康还要考虑营养素的含量，这就是第5个思考维度，营养素密度，指的是提供100千卡能量的食物中所含的营养物质的比例，以精米和燕麦为例，28克精白米含蛋白质1.7克、脂肪0.3克、碳水化合物21.7克、膳食纤维0.1克；26克燕麦含蛋白质3.6克、脂肪1.5克、碳水化合物18克、膳食纤维2.4克；2者相比，微量元素也是燕麦占优，比如镁的含量，燕麦是精白米的4倍，主食吃什么，一清二楚。第6个思考维度是代谢途径的差异，这其中的代表是葡萄糖与果糖，每克葡萄糖及果糖，虽然都是提供4千卡热量，但是，进食葡萄糖，会促使胰岛素及瘦素的分泌，减少食欲；而果糖不会使胰岛素水平升高，也不能抑制食欲，果糖摄入少时，会转变为葡萄糖；果糖摄入过多，肝脏就会合成更多脂肪。所以，喝果汁不如吃水果，因为，喝果汁会摄入过多果糖，并减少膳食纤维摄入。相信看到这儿，您已经有所清醒，健康饮食是综合策略，需要从多个维度来衡量食物产生的生理效应。没弄清科学道理，跟着疯子扬土，今天多吃这个，明天不吃那个，其实都是瞎胡闹。吃得明明白白，才可能吃出健康，您要明确想通过饮食解决的关键问题是什么，才能想清楚该吃什么，该吃多少，该怎么吃。

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