为什么有人说不会硬拉就不要说懂健身

什么是硬拉？

硬拉是一种负重训练

很多人觉得这是最好的健身动作之一

因为硬拉的好处实在太多

下面我们就说说关于硬拉的一些事儿。

男人必须要硬拉

为什么呢？硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。男人双腿有力量，才能雄风不倒。

女人也要硬拉

因为对翘臀有帮助。硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。女性选择轻一点的重量，关键要把动作练对。

对于女性而言，硬拉还有减肥效果。因为硬拉属于全身性的符合训练，能够同时刺激身体多个部位肌肉，能够消耗大量热量。女人练出一点肌肉，能够加快新陈代谢，让你躺着也能瘦。

硬拉怎么做

屈腿硬拉

这个动作主要锻炼

背部、臀大肌和腿部肌群。

训练方法

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① 双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

② 腿肌用力伸膝提铃，稍停。

③ 然后屈膝，缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

直腿硬拉

更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上，

直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、

臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。

训练方法

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① 两脚开立，比肩稍窄。

② 微微屈膝，向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。

③ 两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩，勿低头。

④ 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。

⑤ 最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。

相扑硬拉

相扑硬拉由于脚的间距很大

所以能很好的刺激

大腿内侧的肌肉以及臀部肌肉，

觉得自己大腿内侧肉多以及想要翘臀的妹砸

可以试试这个动作

动作要领

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① 双腿分开，间距大于肩宽。

② 建议双脚呈90度。

③ 保持背部正直，腰部微反弓，沿小腿提起杠铃，在动作顶点伸髋（顶胯）。

握法

过去健美运动员曾经主张一正一反握，但是再小重量硬拉的情况下正握更能控制身体平稳，所以现在一些著名运动员都倾向正握方式训练。另外，做硬拉类动作时最好穿长裤，防止杠铃摩擦