你需要一套全身训练动作，来完成每周的肌肉撕裂计划

要想打造出一套适合自己的比基尼身材，需要高度的专注和认真的训练。每一个肌肉组织都要在每周完成自己的特别锻炼，来帮助你塑造惊人的线条和完美的曲线，所以你可以使用这个全身训练动作作为一个额外的肌肉锻炼机会，从头到脚进行一次燃烧卡路里的运动。

借助杠铃，为接下来的锻炼做准备。从你锁骨上的杠铃开始，当你把杠铃拉下来的时候，把你的头往后挪开。就像所有的肩膀练习，保持你的核心肌肉和后背挺直。

直立与耸肩

对于肩背训练，选择一个你可以举起至少10次的重量，在直立与耸肩的训练过程中使用相同的重量。

将你的肘部抬至最高，把杠铃向上拉到刚好在你下巴的位置。在耸肩的时候，把注意力集中在你的肩膀努力抬向双耳。组间休息45 - 60秒。

这三个动作可以刺激到腿、背部、胸部和核心部位。

在长椅上坐着，当你伸直双腿的时候，你的双手伸直，然后在你的膝盖重新开始前，你的双腿伸直。要想获得额外的挑战，在你的脚之间放一个小哑铃。每一组之间休息60秒。

当你举起哑铃的时候，肘部稍微弯曲，当你达到肩膀高度时暂停。保持你的胸部挺直，将哑铃拉到前面，暂停，然后把你的手臂伸到一边。

在最后的超级健身训练中，用仰卧起坐来完成最后的细节。从臀部微微前倾，让你有更多的空间，在俯卧撑上伸直双臂。在运动的底部挤压你的肱三头肌，并在每次收缩时暂停。把手肘放在一个地方，你的肩膀可以帮助你更好的隔离三头肌。

直臂悬垂，保持你的臀部远离你的脚跟，当你在腰部弯曲时，收紧腹肌，而不是在臀部——将你的肘部拉伸到大腿，就像你在做仰卧起坐一样。呼气，以更好的收缩，然后回到起始位置。