新一年，你还在瞎练么？
新的一年，新的开始。
相信不少朋友在2018的第一天，都给自己立下了新的健身Flag：减掉10斤20斤30斤、练出大胸细腰翘臀马甲线、深蹲硬拉突破200公斤等等。
愿望都是美好的，定计划的过程也都是充满憧憬斗志满满的。不过你定的计划，是不是真的能实现，就值得细细琢磨了……
心理学家早就发现：对于前一年新年计划的完成度，88%的人都会失败…而这其中近一半以上的人，都是一开始自信满满觉得自己肯定会成功的①……
摸着你们的良心说，去年、前年、大前年定下的计划，都实现了吗？
想要更好实现新年计划，让计划变得更详细、更靠谱可操作，是一大关键。
在一项非常经典的关于计划制定和减肥成功率的试验中，科学家发现，制定“详细减肥计划”的人，减少的体重是“计划模糊者”的两倍②。
所以2018年的第二天，来和大家聊聊每年这时候都要聊的一个老话题：如何科学的设定新一年的健身计划？
定计划前，要先想明白这3个问题！
首先，一个靠谱的健身计划，不能张口就来。在定计划前，你需要先思考以下三个问题：
❶ 当前现状？
你目前是什么体型？身体素质如何？运动经验如何？
❷ 理想目标？
你的运动目标是什么？体重体脂更低？身材线条更好？提高体质？还是想要专项训练某些运动能力，比如心肺功能、肌肉最大力量、爆发力等等？
❸ 可用资源？
在哪里锻炼？家里还是健身房？在家有合适的健身器械吗？健身房里的器械都会用吗？一周可以训练几次？时间怎么分配？饮食上可以配合运动需求吗？等等
认真思考过上面3个问题后，你才会对自己有个清楚的认识，才能制定出一个适合自己的合理目标。
大目标，要由阶段性小目标组成！
不过，确定大目标还不够，你还应该把大目标切分成合理可量化的阶段执行小目标。
阶段性小目标更容易实现，有利于激励你后续进行持续的训练行为。也更便于根据实际情况随时调整。
一般来说，建议一个阶段性小目标，以1-2个月为一个周期。
之前我们写过：减肥的朋友们，无论你们的年度总目标是减多少斤，都建议将自己每阶段的减肥目标，设定为减掉5%的当前体重③。相对更合理，也更容易实现。
比如你现在140斤，想要减重20斤，那合理的减重计划是：
总目标20斤
第一阶段7斤（5%*140，1-2个月）
第二阶段6.5斤（5%*133，1-2个月）
第三阶段6.5斤（实现目标）
同样的，以提高肌肉最大力量为目标的朋友们，可以将自己的训练目标定位每阶段提升5%的训练重量。
另外，大家还可以根据不同的季节来随时调整自己的训练内容：比如秋冬天衣服厚又吃的多，就适合增肌增力。春夏衣服薄要秀身材就适合减重减脂等等。
一周训练安排，如何合理规划？
在设定为大目标和阶段性小目标后，你就可以着手开始安排自己详细的一周训练内容了。
一周的训练安排，也建议从以下几个角度来考虑。
❶ 训练时间？
训练时间指的是一周有几天可以进行训练？每次可以训练多长时间？
时间充裕的训练安排：
训练时间比较充裕的朋友们，可以按照胸、背、臀腿、肩几大肌群轮流安排训练。还可以交替穿插有氧心肺强化、瑜伽拉伸等综合训练体能。
每次训练包含热身-抗阻-有氧-拉伸，将训练时长控制在1-1.5小时比较合理。
时间紧张的训练安排：
时间紧张的朋友们，则推荐采用超级组、全身性的力量循环训练、心肺-抗阻训练这类高效省时的训练方式，搭配PNF拉伸和HIIT高效燃脂，将一次有效的训练时长控制在40分钟左右。
❷ 训练内容？
训练内容安排，是指你具体练什么动作？训练重量多少？次数？组数？组间间歇等等。
训练动作
无论男女，在抗阻训练的动作选择上，我都建议要多做大肌群的训练动作，它们决定着你身材的整体轮廓。
不过在一些肌群的训练细节上，由于每个人追求的体型不同，还是要根据自己的情况来调整。
比如男同胞们建议臀腿都应该好好强化，女孩子则更希望翘臀不粗腿。
再比如男性练背更侧重背部外侧轮廓，女性朋友们则建议主要训练背部中心区域等等。
训练强度
训练强度，主要是指抗组训练的训练重量、次数、组数、间歇时间，以及有氧训练的强度等。
强度的选择和你的训练目的紧密相关。
比如以减脂塑形为目标的朋友们，我推荐采用60S力竭训练法，每个动作采用做60秒力竭的重量和次数，组间休息也是60秒，综合减脂塑形效果好。
以提高肌肉最大力量为目标的训练者，训练重点是举起的重量越大越好，一般采用>90%1RM的训练负荷，1-3次/组，组间间歇3-5分钟。
在比如爆发力训练者，追求的是更短时间输出更大重量，一般采用30%-60%1RM的训练负荷，做1-6次/组，组间间歇2-5分钟。
❸ 饮食配合？
最后，合理的健身计划，饮食也是很重要的组成部分。除了知道怎么练，你还应该合理的规划自己一天大概吃多少？怎么吃？什么时候吃。
我个人对健身饮食的原则是不用太严苛，极度控制热量什么的。但也不能随便乱吃。好好吃饭，营养均衡其实就最简单。
总热量摄入：即使是为减脂，也建议一定要吃够基带。碳水脂肪都不能少，同时适量高蛋白，对减脂更有好处。
吃的时间：运动后一定要多吃，甚至建议大家把一天60%的食物放在运动后吃。而且运动后一定要多吃碳水和蛋白质。
认真思考完上面这些问题，并结合自己的实际情况和训练目标，基本上你就能制定出一个比较详细靠谱的新年健身计划了~
最后附上ASCM（美国运动医学学会）针对抗阻、有氧、柔韧性这三大训练方式，提出的FITT-VP运动建议，大家可以参考着更好的完善自己的训练内容哦。
也希望新的一年，你们都能实现自己的训练目标，成为更好的自己。
参考文献：
①Blame It on the Brain: The latest neuroscience research suggests spreading resolutions out over time is the best approach, Wall_Street_Journal, December 26, 2009
②Bandura, A., & Simon, K. M. (1977). The role of proximal intentions in self-regulation of refractory behavior. Cognitive Therapy & Research,1(3), 177-193.
③Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J., Luecking, C., Kirbach, K., & Kelly, S. C., et al. (2016). Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity. Cell Metabolism, 23(4), 591–601.