让腹肌分离的三种训练组合

文 / 发困给个枕头
2017-06-27 16:36

让腹肌分离的三种训练组合

本训练旨在将你肉呼呼的腹部塑造成六块或八块豆腐干一样的腹肌。训练计划侧重腹肌训练为主,兼顾腿、胸、背、肩的一般发展。本训练包括3个训练组,分别是训练1,训练2,训练3。每周把以上3个训练组分别做一次。两个训练组之间休息一天,休息日进行有氧训练,其目的在于通过有氧训练减掉腹部的脂肪。有氧训练至少每次连续训练半小时以上,最好40分钟以上。训练内容:长跑,游泳,单车,健身操等均可。但记住,时间最好连续40分钟以上。

训练频率:

以下训练动作每周训练一次,其余非训练日进行有氧训练。

训练原则:

按训练动作下标注的A和B进行超级组训练,即训练完A后休息不超过30秒直接进行B训练。完成一个A+B的超级组组合后休息60-90秒,重复第二次A+B,直到完成规定组数后再进行下一个超级组。在第一至第四周,每个训练动作做4组,每组12次。第五至八周,每个训练动作做3组,每组8次。

重量选择:

选择完成规定组数与次数的最重重量负荷。在最初的几周你可以在你的极限重量上减去5% - 10%的重量。

训练1:

杠铃前蹲

让腹肌分离的三种训练组合

健身球腿弯举

让腹肌分离的三种训练组合

杠铃卧推

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坐姿划船

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训练2:

哑铃侧蹲

让腹肌分离的三种训练组合

直腿硬拉

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哑铃推肩

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颈前下拉

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超人支撑

让腹肌分离的三种训练组合

侧向支撑

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训练3:

杠铃深蹲

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健身球腿弯举

让腹肌分离的三种训练组合

哑铃卧推

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躬身飞鸟

让腹肌分离的三种训练组合

钢线伐木工转身上拉

让腹肌分离的三种训练组合

(与3A,3B共同做3个动作的超级组)

仰卧举腿

让腹肌分离的三种训练组合

实心球直臂上拉卷腹

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