冬日,来一场温柔的瑜伽晨练!

文 / 瑜伽路上
2018-01-02 06:56

天早上的瑜伽练习,从呼吸法开始。

呼吸法最适合早上练习,瑜伽中有很多种呼吸法,我们从简单的交替鼻孔呼吸法开始。

交替鼻孔呼吸法:

冬日,来一场温柔的瑜伽晨练!

  • 简易坐,或者至善坐,左手放在大腿上方

  • 右手大拇指盖住右鼻孔,用左鼻孔吸气,同时在心里默数到4

  • 无名指和小尾指盖住左鼻孔,屏息,同时在心里默数到4

  • 松开大拇指,用右鼻孔呼气,同时在心里默数到4

  • 用右鼻孔吸气,同时在心里默数到4

  • 无名指和小尾指盖住左鼻孔,屏息,同时在心里默数到4

  • 松开无名指和小尾指,用左鼻孔呼气,同时在心里默数到4

  • 这就是一组,重复25组

山式:

冬日,来一场温柔的瑜伽晨练!

  • 来到山式站立,双脚并拢,腹部内收,脊柱延展

  • 双手合十,关闭眼睛,保持1分钟,或者唱一首你熟悉的唱诵

侧面伸展:

冬日,来一场温柔的瑜伽晨练!

  • 双手合十,反掌向上,腹部内收,呼气向右侧延展

  • 保持5次呼吸,然后吸气回正,换边

舞蹈式:

冬日,来一场温柔的瑜伽晨练!

  • 弯曲左腿,左手向后抓脚踝

  • 右手向上延展,大拇指和食指相触(智慧手印)

  • 呼气脚跟上提,胸腔打开,右手向前延展

  • 保持5次呼吸,换边

坐山式:

冬日,来一场温柔的瑜伽晨练!

  • 坐立,双腿伸直,脚回勾

  • 双手在臀部两侧撑地,腹部内收,脊柱延展,肩膀下沉

  • 稍微收下巴,关闭眼睛,保持1分钟

束角式:

冬日,来一场温柔的瑜伽晨练!

  • 坐立,弯曲膝盖,脚掌相触,膝盖下沉

  • 双手打开脚掌,腹部内收,脊柱延展

  • 保持5次呼吸

  • 呼气,从髋部往前折叠,胸腔去找脚掌,下巴去找地面

  • 保持1分钟

仰卧抱膝式:

冬日,来一场温柔的瑜伽晨练!

  • 仰卧,双腿并拢,弯曲膝盖,双手抱住膝盖靠近胸腔

  • 保持背部、头贴地,保持1分钟

倒箭式:

冬日,来一场温柔的瑜伽晨练!

  • 仰卧,双手在身体两侧,掌心朝上

  • 双腿向上延展,腿伸直,脚回勾

  • 保持1分钟

后,在挺尸式放松。注意保暖哦!在冬日的暖阳中,给自己来一场温柔的瑜伽,让阳光洒进心里,滋养身体的每一个细胞。

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