俯卧撑高阶训练合集，徒手照样能练出大胸肌（图集）

单纯做俯卧撑其实练不出很大的胸肌，俯卧撑做到后面都成了耐力训练，增肌效果并不好。

主要是因为肌纤维已经能应付目前的负荷，不能轻易撕裂，自然也就没了超量恢复的过程，而做的多了又会造成肌肉流失。当然了，你也可以通过服用支链氨基酸来锁住肌肉流失。

今天主要来谈一谈如何提高俯卧撑负荷，一般分为两种，改变动作和负重。

常规俯卧撑胸肌承担了身体60%的重量，改变动作就是为了让身体重量更多的转移到上肢来。常见动作有：

①下斜俯卧撑

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②单腿偏重俯卧撑

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③单手偏重俯卧撑

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④单手俯卧撑

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⑤俄挺俯卧撑

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负重俯卧撑很直接，就是往身体上压东西。常见的负重方式包括：

①弹力带负重俯卧撑

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②常规负重俯卧撑

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负重要注意用上背部承重，不要用腰部或颈部承重。

增加负荷其实还有一种方式，那就是爆发训练，但是一般爆发性练习比较耗费体力，同时对关节强度要求较高，在做爆发性练习时要适当降低难度和负荷，防止受伤。

①弹跳俯卧撑

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②高低俯卧撑

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③击掌俯卧撑

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不要被这篇文章的标题所迷惑羁绊，其实哪怕你是个新手，你也可以尝试用这些高阶方式来进行训练，尽力而为、注意安全即可。

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