人鱼线马甲线绝杀六招

你想拥有一个强壮的核心吗？如果你的计划里缺少一些侧平板支撑的变化动作，那么很可能你已经错失了最高效且最安全的核心力量提升练习。

以前，侧平板支撑，是为了加强腹内斜肌和腹外斜肌力量，就是靠近腹直肌两边的肌肉，但其实后来发现侧平板支撑这个练习也是一个很好的全面练习，也可以练到臀部、胸部还有肩部的肌肉力量。

侧平板支撑练习是在原来传统的平板支撑练习基础之上变化而来的，可以通过这个练习保护你的脊柱，这也是核心部位的功能，相比于做仰卧起坐，如果你进行侧平板支撑的练习，可以有助于防止你的脊柱向两边倾斜，也就是抗倾斜伸展。

脊柱的功能

其实你会见到很多人，为了练出腹内斜肌和腹外斜肌，做一些侧向的躯体练习，但其实你要知道人体的脊柱不是为了让人做侧向弯曲而设计的。脊柱的功能不是灵活性，而是稳定性。换句话说，如果你进行过多的仰卧起坐或者是做很多的侧向起坐，对你的脊柱健康并没什么好处，而且可能会导致其他的伤病，比如说腰间盘突出。

尽管在做侧向平板支撑线练习时，你的脊柱没有什么动作，但还是增加了脊柱的稳定性，核心稳定性越好，越强壮，那么力量从你的下肢传导到上肢的效率就会越高。如果你是在进行抛球，那么你的平衡性会更好。如果你打篮球那么不容易被人撞倒，如果你踢足球，你的移动速度也会更快，因为你的核心控制能力加强了。

没错，侧平板支撑不仅会让你拥有人鱼线和马甲线，同时也提升了核心部位的能力。

尽管侧平板支撑练习看起来很容易，但是人们还是会犯一些小错误，如果你做的不标准，那么这个练习的意义就失去了。

常见错误

身体与地面不垂直。进行测评版练习的时候一定要保证你的肘关节在肩关节的正下方支撑地面的一侧肩关节应该在另一侧肩关节的正下方，身体不要有任何的旋转。

屁股松垮。如果你进行测评，把练习的时候臀部肌肉没有发力，而是松垮的，那么也就意味着你的核心部位并没有发挥它的作用，也没有保证记住是伸直的，所以如果需要加强你的核心部位，一定要注意发挥你囤积的力量，想着让你的屁股抬起来，不要掉下去，使得身体从头到脚尖成一条直线。

大腿没有绷紧。不要以为侧平板支撑就是一个核心练习，其实他也需要全身很多肌肉的参与，比如说大腿，如果你的大腿股四头肌没有发力，那么身体就很难保持，从头到脚为一条直线，所以你需要绷紧大腿。

六个动作

1、屈膝侧平板支撑。右手肘关节撑地，双腿屈膝小腿撑在地面上。髋部伸展，身体从头到膝盖成一条直线，躯干不要旋转，上面手臂插腰，臀部发力将髋部向上顶起。保持姿势，重复规定时间，换对侧进行。

2、屈膝侧平板支撑。右手肘关节撑地，双腿屈膝小腿撑在地面上。髋部伸展，身体从头到膝盖成一条直线，躯干不要旋转，上面手臂插腰，臀部发力将髋部向上顶起。保持姿势，重复规定时间，换对侧进行。

3、屈膝侧平板支撑。右手肘关节撑地，双腿屈膝小腿撑在地面上。髋部伸展，身体从头到膝盖成一条直线，躯干不要旋转，上面手臂插腰，臀部发力将髋部向上顶起。保持姿势，重复规定时间，换对侧进行。

4、抬腿侧平板支撑。右侧肘关节撑地，双腿伸直，右腿撑在地面上，左腿向上抬起，髋部伸展。身体从头到脚成一条直线，躯干不要旋转，左手叉腰，臀部发力将髋部向上顶起，保持姿势重复规定时间，换对侧进行。

5、抬腿侧平板支撑。右侧肘关节撑地，双腿伸直，右腿撑在地面上，左腿向上抬起，髋部伸展。身体从头到脚成一条直线，躯干不要旋转，左手叉腰，臀部发力将髋部向上顶起，保持姿势重复规定时间，换对侧进行。

6、抬腿侧平板支撑。右侧肘关节撑地，双腿伸直，右腿撑在地面上，左腿向上抬起，髋部伸展。身体从头到脚成一条直线，躯干不要旋转，左手叉腰，臀部发力将髋部向上顶起，保持姿势重复规定时间，换对侧进行。

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