空手练出肌肉，你敢尝试吗？

你情愿使用60天应战来增肌减脂吗？下面是具体做法。

1如果你能够接连完结10次以上的引体向上，第一天做10次引体向上、10次快步蹲、10次俯卧撑。每天每个动作多做一次，到了第60天，每个动作做69次。

如果你不能接连完结10次本身体重引体向上，第一天每个动作做1次，每天每个动作多做一次。到了第60天，每个动作做60次。

2根据需求分组。

到了次数比较高的时分，你将无法在一组内完结悉数次数。这是正常现象。你能够把这些次数分红几组，乃至分红几节操练课。

我的大多数顾客会在起床后，没吃早饭之前进行PLP。假定总次数是32次，我的顾客会做4组8次。

晚些时分再做首要操练。一般说来，PLP操练与首要操练应相隔至少6小时。PLP操练不需求注意操练前后的养分弥补，只要首要操练才需求。

3不要自行添加次数。

TNATION的读者归于操练水平较高的一群人，其间许多人可能会想在开端时添加一些次数。不要那么做。

第一周的操练应该感觉很轻松。要点在于渐渐添加操练量，不至于超越你的康复才能。PLP方案以及任何HFT方案的原理就在于，每天缓慢进阶，在一段较长时刻后累积很大的前进。

如果你第一天每个动作做10次，30天完毕后，你现已做了735次引体向上、快步蹲和俯卧撑。在第31-60天，操练量大大添加。这段时刻里，你又做了1635次以上操练动作。

4选用不同的改动动作。

关于每个操练动作，你能够采同多种改动动作。例如，做引体向上时，你能够选用正握窄握或宽握，对握窄握或宽握，反握。做俯卧撑时，双手距离能够是宽、窄或中等的。快步蹲能够是向前跨步的，能够是撤退式，也能够做侧向快步蹲。

这儿没有什么固定的规律，我的顾客们通常会轮流选用两三种不同的双手方位，每两三天循环一次。每天按自己的喜爱挑选。

5不要改动你的首要方案。

不管你选用哪种操练方案，都不必做出调整。PLP方案仅仅你当时的操练的一种弥补。

预备好了吗？

虽然每天的操练量不多，但总的操练量很大。但是，选用这个方案几周后，你会惊讶地发现肌肉酸痛很细微。那是由于，PLP方案前进了你的康复才能，康复才能关于加快肌肉成长速度至关重要。

总结：

我能够完结10次以上的引体向上：

引体向上(任何双手方位)，10次

快步蹲(任何版别)，每侧10次

俯卧撑(任何双手方位)，10次

进阶：每天每个操练动作多做1次，坚持60天。60天后，每个动作一共做了2370次。

我不能完结10次引体向上：

引体向上(任何双手方位)，1次

快步蹲(任何版别)，每侧1次

俯卧撑(任何双手方位)，1次

进阶：每天每个操练动作多做1次，坚持60天。60天后，每个动作一共做了1830次。