这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!

文 / 邂逅健身
2017-12-30 10:47

现代城市生活节奏的加快,很多人难以坚持每日健身的习惯。这些年大火的HIT、KEEP、P90X、郑多燕等健身方式颇受各位上班族的喜爱。其中,最火的要数平板支撑这个项目了,这个动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。尤其是在前段时间,各位明星纷纷晒出自己平板支撑的照片,也让这个训练方法大火了一把。

但是,你确定你会做平板支撑吗?要知道任何健身方式,动作的不规范,都会对身体带来不同程度的伤害。今天“邂逅健身”为大家科普一下,做平板支撑的正确姿势。

基础篇:

两肘与肩同宽,小臂向前支撑在地面上,大臂与身体在90°最佳。双脚脚尖并拢,最大的减少与地面接触的面积。颈部自然伸直,目视前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,这时脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。呼吸自然,不要憋气,锁住髋关节不要左右倾斜。动作一定规范,在做的过程中,身体控制困难时不要硬撑,循序渐进。随着对动作的慢慢熟悉,逐渐增练习时间。

另外,还分组进行训练,每天4-6组,每组20~30秒,中间休息不要超过20秒。对一个普通成年人来说,每次坚持1分钟以上即算达标。

以下为动作要领实例:

这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!

1、两肘与肩同宽,小臂向前支撑在地面上,大臂与身体呈90°;

2、目视前下方,颈部不要借力,以免给颈部过大压力;

3、挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,避免塌腰;

4、双腿伸直,内侧夹紧保持肌肉绷紧,双脚并拢;

5、注意力放在腹肌。

这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!

错误动作:手肘放置位置靠前或靠后

正确动作:大臂垂直于地面

这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!

错误动作:双脚叉开

正确动作:双脚始终并拢、锁住

这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!

错误动作:塌腰

正确动作:注意力集中在腹部并用力,保持腰部挺直

进阶篇:

在你掌握了基础平板支撑的动作要领后,终究有一天它再也无法满足你。到那个时候,不妨试试下面几个动作。

这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!

这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!

这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!

这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!

这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!

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这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!

这样做平板支撑不是在健身,而是在伤身!