“亚洲蹲”不适合三类人，蹲法健身

在很多的健康软文或者养生要点中都提到过下蹲这个运动，称赞这个运动具有很好的健身效果，慢慢地下蹲成为了全民运动，并且被称为“亚洲蹲”，的确，下蹲是一项全身运动，大家可以忙中抽空用这个动作来锻练下身体非常好，但是“亚洲蹲”不适合三类人，大家可以采用这三种蹲法来健身：

“亚洲蹲”从何而来

美国一个网站向欧美网民科普了“亚洲蹲”：张开两腿双脚后脚跟完全着地的蹲姿，脚跟翘起的姿势不算。这种蹲姿较为舒适，整个身体的重量不是集中在脚尖和膝盖，而是集中在后脚跟，给了身体更多支撑力。

“其实‘亚洲蹲’来源于美国人发明的功能运动质量测量方法(Functional MovementScreen，简称FMS)，这套测试方法仅由7个动作构成，主要用于各种人群的基础运动能力(灵活性和稳定性)评价。”林主任说，FMS虽然成形于上世纪九十年代，不过国内也是近一两年才有实践。FMS中的第一式就是深蹲，要求测试者双脚左右分开，手臂伸直，最大限度将圆棍举过头顶，然后身体缓慢下降，完成深蹲姿势，整个过程中脚跟不能离开地面。对欧美人来说，最难的就是脚跟不能离开地面，大部分欧美人都做不到，而亚洲人能够轻松做到。渐渐地，这个下蹲姿势被称呼为“亚洲蹲”。

“亚洲蹲”不适合三类人

网上还流传一条数据：网上还有一条研究：100%的亚洲人可以亚洲蹲，而仅有13.5%的美国人可以做到。而这13.5%中的9%是美籍亚裔，剩下的就都是瑜伽狂。

真的是种族优势吗?林主任解释，下蹲动作能够反映髋、膝、踝的灵活性和对称，欧洲人腰背活动性不如亚洲人，另外肌肉厚，髋、踝关节较为僵硬，故这样的蹲法有难度，而亚洲人蹲起来更为“方便”。

不过对于网上表示“能够拉升大腿、锻炼腿部肌肉、促进消化和排便”等系列健康好处，林主任说，并没有科学依据来支持这样的说法。事实上蹲站对人体血液循环和血压升降都有影响，至少有三类人不适合

“老年人髋、膝关节活动受限，下蹲时运动重心降低，会使膝关节负重过大，猛烈站起也会对老人血压带来刺激导致血压不稳定，”林主任说，患有膝、髋、踝关节损伤的人，腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群也不适合这么做。

从运动学角度来说，亚洲蹲也不是传统意义上锻炼方法，即使是有兴趣的健康年轻人，下蹲时要注意避免损伤，时间不宜太久，如果出现疼痛也要及时咨询医生。

这种蹲法才有健身效果

下蹲法是一项全身的运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

下蹲法有常规性和加难性两种练法：

1、常规练法。蹲一次以30个为一组，多多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对健身大有收益的。

2、难度练法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。

脚力不够多做单脚下蹲

很多人都有这样的感受：平时走路没事，上下楼梯的时候会感觉膝关节酸软无力，严重的有疼痛感，不敢上下楼。其实这说明你的股四头肌力量不足，也就是常说的脚力不够。这时候你需要多做一些腿部的力量训练，我给大家推荐常做单脚下蹲的动作。

之所以推荐单腿下蹲，这是因为不仅能为你增强平衡力，而且单腿站立时的不稳定状态，比起双腿训练，更能够刺激和训练到更多小肌群，促进肌肉生长以及发展更佳的肌力。这些好处是无法从常规动作中训练得到的。

最好手可以扶住一个地方，然后抬起一条腿，用另一条腿做支撑，然后慢慢下蹲，下蹲到一定程度之后停住，类似静蹲的动作，尽量不用手扶。用膝关节 来调整保持身体的平衡，直到大腿发抖为止，然后换另一条腿接着做(见图)。这个方法包含了静蹲，另外由于要通过膝关节来调整身体平衡，可以充分锻炼膝关节 周围的组织和肌肉，锻炼膝关节的稳定性。需要强调的是，如果发现膝部有不适，在练习前最好先去征询医生的建议之后再进行，因为有些膝关节的伤病是不适应通过静蹲来改善的，这个一定要切记!

“亚洲蹲”具有一定的健身效果，但是容易导致身体损伤，所以大家可以采用小编推荐的三种下蹲健身运动，更安全与更具健身效果。